¿Cuánto tiempo descansar entre series para el crecimiento muscular? Descubra lo que la gente publica en foros deportivos populares halotestin
Pregunta: ¿Cuánto tiempo debes descansar entre series? ¿Vale la pena limitar la pausa a unos segundos para trabajar completamente el músculo y aumentar la «sensación de ardor», o es mejor esperar la recuperación completa de los músculos después del abordaje anterior?
¿Qué opción es la mejor para aumentar el crecimiento muscular? ¿Es necesario cambiar la duración de las pausas entre series o es mejor ceñirse a un método probado?
Pregunta adicional: ¿Alguna vez ha utilizado técnicas de entrenamiento «intenso» con un descanso mínimo entre series para romper su estancamiento de entrenamiento o probar algo nuevo? ¿Algo así como 10 series de sentadillas con 15 segundos de descanso hasta que te sientas mal? Si es así, ¿qué tipo de entrenamiento fue? ¿Con qué frecuencia entrenaba? ¿Ha ayudado a lograr un progreso significativo?
¿Cuál es la mejor gama?
El «mejor» intervalo de descanso entre series, como la mayoría de las cosas en el culturismo, está determinado por los objetivos de entrenamiento que te hayas fijado.
¿Quieres fortalecerte, desarrollar músculo o aumentar la resistencia? El sentido común y el trabajo científico nos dicen que solo podemos perseguir un objetivo a la vez.
Si queremos mejorar la fuerza, debemos ceñirnos al protocolo de entrenamiento que aumenta la fuerza más rápidamente. Lo mismo ocurre con el crecimiento muscular y la resistencia. Y no debería sorprendernos que los programas especializados tengan diferentes requisitos para los descansos entre enfoques.
Echemos un vistazo a los períodos de descanso para un objetivo de entrenamiento en particular y descubramos por qué ese es el caso.
Entrenamiento de fuerza
Un descanso de 3-5 minutos es la mejor opción para aumentar rápidamente la fuerza.
Esto se explica por el hecho de que la mayor parte de la energía que gasta el cuerpo durante el entrenamiento de fuerza tradicional (gran peso de trabajo, 1 a 6 repeticiones) recae en el sistema Trifosfato de adenosina – Fosfato de creatina. El sistema ATP-CF utiliza fósforo para generar energía rápidamente sin oxígeno. Las reservas de fósforo libre en el cuerpo son extremadamente pequeñas, son suficientes para unos 15 segundos. Luego, los músculos tardan unos tres minutos en reponer completamente sus reservas de fósforo.
En otras palabras, al darle al sistema ATF-KF al menos 3 minutos para reiniciar, levantarás más peso y ganarás fuerza más rápido.
En un estudio, los atletas realizaron más repeticiones en 3 series de 3 minutos de descanso que los atletas que solo descansaron 1 minuto. Otro experimento mostró un aumento del 7% en la fuerza de las sentadillas después de 5 semanas de entrenamiento con un período de descanso de 3 minutos.
El grupo que descansó 30 segundos entre series solo aumentó la fuerza de las sentadillas en un 2%. Otros dos experimentos analizaron el efecto de un descanso muy corto (30-40 segundos). Resultó que, en términos de aumento de la fuerza, tal estrategia no se puede comparar con pausas largas.
Por otro lado, los músculos se enfriarán si la pausa dura más de cinco minutos y nadie quiere aumentar el riesgo de lesión.
Entrenamiento con pesas
La mejor opción para un rápido crecimiento muscular es 1-2 minutos de descanso entre series.
El entrenamiento típico de culturismo (pesos de trabajo medianos a pesados, 6-12 repeticiones) extrae energía del ATP-CP y del sistema glucolítico. Este último utiliza los carbohidratos de los alimentos como combustible. El metabolismo aeróbico juega aquí un papel muy secundario, como ocurre con el entrenamiento de fuerza.
Imagínese que el sistema ATP-CP es un caballo de carreras y el sistema glucolítico es un caballo de cría confiable y probado. Cuando el sistema glucolítico se activa, su cuerpo ya no necesita descansos largos como durante el entrenamiento de fuerza.
Los culturistas aprovechan los intervalos más cortos para desarrollar músculos más grandes. ¿Como funciona? Uno de los factores clave en el crecimiento muscular es el grado de liberación de hormonas anabólicas después del ejercicio. Un breve descanso de 1 o 2 minutos estimula la secreción de estas hormonas mejor que los descansos prolongados.
Además, los descansos cortos tienen otros beneficios en términos de crecimiento muscular, en particular aumentan la producción de lactato y aumentan el flujo sanguíneo muscular. Y no subestime la importancia del flujo sanguíneo. Sé que suena a la vieja escuela hablar de «bombeo», pero se ha demostrado que mejorar la circulación sanguínea en los músculos acelera la entrega de proteínas.
La fatiga muscular causada por la producción de lactato también está implicada en procesos de hipertrofia y ganancias de fuerza a corto plazo.
Entrenamiento de resistencia
La mejor opción para aumentar la resistencia muscular es un breve descanso de 45 segundos a 2 minutos.
El entrenamiento de resistencia clásico (pesos de trabajo ligeros a medianos, 15-20 repeticiones) obtiene la mayor parte de la energía de los procesos aeróbicos. Esto significa que el cuerpo quema carbohidratos y grasas en presencia de oxígeno.
El objetivo principal del entrenamiento de resistencia es hacer retroceder el umbral de la fatiga muscular. Sin entrar en detalles intrincados, la principal causa de la fatiga del ejercicio de resistencia es la acumulación de ácido láctico. El entrenamiento sistemático con 15-20 repeticiones le enseña al cuerpo a eliminar rápidamente el ácido láctico de los músculos aumentando la eficiencia de los sistemas hormonal y vascular.
Los entrenadores de una variedad de deportes de resistencia recomiendan una proporción de 1: 1 o 1: 2 entre el trabajo y los períodos de descanso. Ayuda a mejorar el metabolismo del lactato. Una serie intensa de 15 a 20 repeticiones suele tardar entre 45 segundos y 1 minuto, por lo que el descanso entre esas series debería durar de 45 segundos a 2 minutos.
Para un refrigerio, un dato interesante: los culturistas que entrenan con descansos cortos y muchas repeticiones son más resistentes que los levantadores de pesas que practican descansos largos y pocas repeticiones. El cuerpo del culturista es más eficaz para eliminar el ácido láctico de los músculos.
Pregunta adicional
A lo largo de los años de entrenamiento, he probado muchas formas de aumentar la intensidad de mi entrenamiento. Series de caída, entrenamientos de resistencia … todas las opciones que requieren menos descanso entre series (¡o ningún descanso!).
Pero el entrenamiento de “descanso corto” más intenso fue el entrenamiento del circuito Bahlow (en adelante, BCT)… Casi vomito. Y no olvidemos que los vómitos son una mala señal que nadie querría encontrarse después de un entrenamiento.
BCT no es para los débiles de corazón. Requiere grandes cantidades de proteínas y muchas horas de sueño después del ejercicio. He estado usando BCT durante seis semanas y progresando a un ritmo de principiante … pero es un trabajo duro, duro.
En esencia, BCT es un círculo gigante de súper series. Incluso super-super-series. Tienes tres ejercicios para cada parte del cuerpo que necesitas hacer uno tras otro sin descanso. Todo comienza con un ejercicio duro y termina con uno relativamente «fácil».
Un ejemplo de superconjunto de patas
Sentadillas x10 – Peso muerto con piernas rectas x10 – Prensa de piernas x10
Para cada ejercicio, use el peso máximo con el que puede completar 10 repeticiones ANTES de comenzar el superconjunto. Esa es la pregunta. Después de sentadillas inquietas y peso muerto, un máximo de 10 repeticiones en la prensa de piernas se sentirán como 5 repeticiones. Y de alguna manera tienes que llegar a 10.
El entrenamiento ejercita las piernas, el pecho, la espalda, los hombros y los brazos. Y solo tienes 2 minutos para descansar entre megasets. ¡¡Dos minutos!! Y necesitas hacer tres círculos.
Después del primer entrenamiento BCT, me tumbé en el suelo y miré las luces brillantes. En ese momento, estaba a un paso de hacer girar mi estómago.