El grupo de músculos más importante

¿Qué músculos son más importantes que otros? Un experto en entrenamiento de alto nivel cree que todo comienza con un grupo de músculos, lo que afecta la composición corporal y la calidad de vida más que otros músculos.

Pregunta: ¿Puede identificar los músculos o grupos de músculos a los que los atletas mayores deben prestar mucha atención?

Buena pregunta sin respuesta fácil. La respuesta más precisa y útil es la personalizada, según el estilo de vida, el historial de enfermedades y lesiones. Por ejemplo, si tiene una mala postura y sufre constantemente de dolor de espalda, debe comenzar por abordar estos problemas. Pero si da un consejo general, creo que se debe prestar la máxima atención a los músculos de las piernas.

Tengo varios argumentos para defender mi posición y, antes de ir al bastidor de sentadillas, te sugiero que los estudies.

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Independencia y autonomía

El primer y principal argumento es que con piernas fuertes y sanas te mueves sin ayuda. Te hacen independiente. Los hombros deficientes tampoco son buenos, pero las rodillas o las articulaciones de la cadera doloridas tienen un mayor impacto en la calidad de vida en general. Mientras mantenga y desarrolle fuerza en sus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, es más probable que mantenga sus articulaciones críticas saludables y completamente funcionales.

Al volver a la libertad de movimiento, una parte inferior del cuerpo fuerte lo ayuda a navegar por su entorno sin riesgos. Hace unos meses fui al supermercado con zapatillas de goma. Había llovido antes, así que mis pies estaban mojados. Cuando pisé el suelo de baldosas lisas del supermercado, pensé que tenía que tener cuidado. Pero la precaución no ayudó: resbalé y caí de todos modos.

No hubo consecuencias, estaba más molesto que herido físicamente, pero esta fue mi primera caída en muchos años y se sintió como un evento mucho más significativo que cuando caí a la edad de veinte años. Tenga en cuenta que soy el tipo de persona que se encuentra en la mejor condición física de mi vida a los 55 años y hace ejercicio con regularidad. En el pasado reciente, todavía competía en levantamiento de pesas, pero una sola caída me llamó la atención y me hizo pensar en lo que podría haber sucedido.

Es bueno que tenga la fuerza suficiente para minimizar las consecuencias de tal accidente, pero soy consciente de que a los 70 u 80 años tal caída puede tener consecuencias más graves. Cuanto más fuertes sean tus piernas, más fácil te resultará pararte sobre ellas en una situación difícil, e incluso si resbalas y caes, lo más probable es que te salgas con un ligero susto.

Las piernas fuertes proporcionan un «margen de seguridad»

A menudo les doy este ejemplo a mis clientes. Imagínese levantarse de una silla; de hecho, se trata de sentadillas de peso corporal. Ahora imagina a dos personas levantándose de una silla con una pesa pesa sobre los hombros; estas son sentadillas de caja. Uno puede ponerse en cuclillas con una barra de 150 kg, el segundo apenas puede hacerlo con un peso de 20-25 kg. Está claro que la primera sentadilla tiene un margen de seguridad mucho mayor, es decir, la diferencia entre sus necesidades actuales y sus capacidades máximas. Como resultado, es mucho menos probable que sea incapaz o impotente ante las circunstancias.

Para aclarar, no es necesario aumentar el potencial de potencia indefinidamente. No siempre es bueno ser un deportista que se pone en cuclillas con un peso de 300 kg, ya que el daño resultante del desgaste del sistema musculoesquelético supera los beneficios de esa fuerza. Con una carga tan pesada sobre su espalda, una fracción de segundo lo separa de la discapacidad.

Las piernas fuertes son la clave para fortalecer todo el cuerpo.

Los músculos de las piernas, más precisamente los músculos de la pantorrilla, a veces se denominan «segundo corazón» porque ayudan a devolver la sangre circulante desde la periferia al centro. Cuanto más fuertes y musculosas sean tus piernas, más éxito tendrán en esta importante tarea.

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Cuando se realiza correctamente, el entrenamiento de fuerza de las piernas desarrolla no solo la fuerza y ​​la masa muscular, sino también la movilidad que protege las rodillas, las caderas y la columna lumbar. Por ejemplo, hacer el peso muerto rumano correctamente estira los isquiotibiales. A su vez, esto ayuda a preservar la zona lumbar, ya que puede hacer sentadillas, peso muerto y estocadas sin agacharse en la columna lumbar. Del mismo modo, las sentadillas de rango completo mejoran la movilidad del tobillo, y cuando los tobillos se mueven libremente, las rodillas, las caderas y la columna no sufren cambios compensatorios.

Los entrenamientos de piernas desarrollan músculos y queman calorías

Las piernas tienen la mayor masa muscular (o al menos deberían) y, por lo tanto, tienen un efecto más fuerte en la tasa metabólica y la composición corporal que otros grupos de músculos. Hacer ejercicio para las piernas quema la mayor parte de las calorías. Los músculos de las piernas envían las señales anabólicas más fuertes por todo el cuerpo.

En otras palabras, los rizos de bíceps agregarán volumen a tus brazos, pero las sentadillas y rizos bombearán más que tus brazos. Te volverás más delgado, más delgado y más musculoso de la cabeza a los pies. Es por eso que los ejercicios para las piernas se incluyen en todos los entrenamientos de mi programa Strong Body. Tiene sentido incluir ejercicios para las piernas al comienzo de mi entrenamiento. ¡Esta es la parte principal del proceso!

Elija el ejercicio óptimo

Una última palabra sobre las estrategias de entrenamiento de piernas para deportistas mayores. Si tiene articulaciones sanas y proporciones corporales relativamente normales, puede utilizar al menos dos estrategias: flexiones de cadera y sentadillas.

Si tiene dolor en las rodillas, obtendrá más beneficios con menos riesgo de flexiones de cadera. Utilice ejercicios adecuados. ¿Le duelen las articulaciones de la cadera o la espalda? Las sentadillas frontales y las estocadas son mejores que el peso muerto o las sentadillas traseras. No es difícil reunir todo un arsenal de ejercicios alternativos para reemplazarlos.

La idea principal es hacer lo que pueda para desarrollar fuerza, movilidad y masa muscular, pero dentro de límites razonables. Si tiene artritis de rodilla, intente mantener la fuerza y ​​la movilidad por todos los medios, pero no establezca el objetivo de ponerse en cuclillas con un peso de 200 kg. Incluso si puede contraerlo, los riesgos son demasiado altos.

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Si tiene una hernia en la columna lumbar, reduzca la velocidad en peso muerto pesado. A medida que envejecemos, la formación competente tiene en cuenta más que solo el progreso. A veces hay que pensar en minimizar el daño. Al establecer sus objetivos de entrenamiento, piense en el éxito, pero no olvide el precio que debe pagar.

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