Si me preguntan qué tipo de actividad física es muy beneficiosa para la salud humana y rara vez se practica, respondería que está flotando. Los hombros están diseñados para colgarse y balancearse, pero estas actividades rara vez se incluyen en los programas de entrenamiento. Los pull-ups dan resultados similares, pero no son tan naturales, simples y fácilmente tolerados por el cuerpo.
Nuestros antepasados lejanos vivieron en los árboles durante millones de años, por lo que constantemente se agarraban a las ramas. La mejor manera de moverse entre los árboles es la braquiación, es decir, moverse de rama en rama, balanceándose en brazos largos. Los Gibbons pueden braquiar a 35 millas por hora, más rápido que Usain Bolt. Los antepasados humanos descendieron de los árboles hace mucho tiempo, pero hemos conservado muchas de las características anatómicas que evolucionaron para la braquiación: articulaciones de los hombros muy flexibles, brazos largos, muñecas giratorias y dedos tenaces.
La naturalidad de colgarse y columpiarse se ve claramente en el ejemplo de los niños pequeños que comienzan a hacer estos movimientos por iniciativa propia.
Si hay una barra horizontal cerca, comienzan a colgar de ella, generalmente levantando las rodillas a una posición que nivela y estabiliza el cuerpo. A esto le sigue un balanceo haciendo rodar el pie hacia adelante y hacia atrás. Si hay una escalera horizontal en el patio de recreo, la mayoría de los niños, sin ningún entrenamiento, eventualmente aprenderán a navegar por ella, sosteniendo el cuerpo con cada mano por turno. No verá cómo se detiene el niño, a menos que vaya a la sección donde se le enseñó a hacerlo. Colgarse y balancearse es tan natural como correr.
Muchos entrenadores e incluso cirujanos creen que las barras para colgar son muy beneficiosas para la articulación del hombro e incluso tratan el dolor de hombro. El mecanismo de este movimiento crea un espacio en la articulación que evita que el tejido sensible se apriete o se rompa.
No he encontrado pruebas de calidad que respalden estas afirmaciones, pero sé por experiencia personal que colgarse de una barra horizontal es muy agradable. Cuelgo al menos un minuto todos los días y casi siempre cuando hay una barra horizontal al alcance. Me da una sensación de libertad y fuerza, quiero moverme y conozco a muchas personas que experimentan lo mismo. Nunca he escuchado a nadie decir que después de colgarlo se siente mal. Por lo tanto, las visas están en mi lista corta de «trucos de vida» para deshacerse de las molestias en las articulaciones de los hombros y mejorar su movilidad.
Aquí hay algunas ideas sobre cómo jugar colgando y columpiándose. Para obtener mejores resultados, primero practique bien los movimientos simples antes de pasar a los más complejos. ¡No haga ejercicio a pesar del dolor o la incomodidad!
Aligera tu peso
Si su fuerza de agarre y su estado físico general no son ideales, la mayoría de los movimientos que se describen a continuación serán más fáciles y productivos si encuentra formas de reducir su peso corporal real. Esto significa que parte de la carga debe ser tomada por los pies (si la barra horizontal es demasiado alta, use una silla o silla).
Prueba diferentes posiciones de las palmas
Experimente con diferentes posiciones de las manos para encontrar la más cómoda. Para la mayoría de las personas, es conveniente cuando las palmas de las manos están separadas al ancho de los hombros y miran hacia adelante. Puede experimentar con la posición del pulgar; pruebe el «agarre de mono».
Juega con el movimiento de tu escápula
Ahora que está colgando, preste atención a los músculos que controlan la escápula. ¿Son pasivos, por lo que los hombros van a las orejas? ¿O más activo si dejas caer los hombros? Muévase lentamente hacia adelante y hacia atrás entre estas dos posiciones, sin doblar los codos, de modo que pueda sentir la diferencia entre los hombros activos y pasivos mientras cuelga. No creas que una de estas posiciones es la correcta y la otra no, solo son diferentes formas de colgar, y en ambas debes estar cómodo. ¿Qué opción te permitirá colgar más tiempo? Probablemente con hombros relajados, porque requiere menos esfuerzo.
Eliminar el estrés
Ahora deja que tus hombros estén pasivos, intenta liberar la tensión muscular para que el cuerpo se estire lo más posible. Deje que la columna y el coxis se muevan hacia abajo, aumentando el espacio entre las costillas y las vértebras. Sienta dónde persiste la tensión y vea si puede liberarla.
Si desea saber qué son los cabestrillos, o “trenes” de miofascia que conectan huesos distantes, esta es una manera fácil de tener una idea de dónde están y qué están haciendo. Sienta las cadenas de tensión que conectan la palma y el hombro, el hombro y la pelvis, especialmente donde se mueven a través de la axila. ¿Las líneas de tensión se sienten más fuertes en la parte delantera (vientre y abdominales)? ¿O detrás (dorsales y otros músculos de la espalda)? Tómese un descanso de estar colgado, salga a caminar y evalúe cómo el ejercicio afectó la movilidad, la postura y la respiración del hombro.
Juega con movimientos sutiles
Para agregar más estiramiento, reposicione ligeramente las piernas, las rodillas, la pelvis o la cabeza. Por ejemplo, mientras cuelga, levante lentamente las rodillas para que las caderas y las rodillas estén en una posición de «sentado en una silla». Como resultado, la pelvis se inclinará hacia adelante y la columna vertebral se doblará ligeramente. Para aprovechar al máximo la posición, baje la cabeza y observe el hueso púbico. ¿Han cambiado las sensaciones en el cuerpo? ¿Qué cadenas musculares brindan ahora más apoyo?
Ahora invierta el movimiento, con los pies y las rodillas ligeramente detrás de la vertical, estirando la columna. Levanta la cabeza y mira hacia arriba para aprovechar al máximo la posición. Observe nuevamente cómo ha cambiado la sensación de conexión entre los hombros y la pelvis. Ahora mueva lentamente hacia adelante y hacia atrás entre estas dos posiciones para sentir la diferencia. También puede mover las rodillas y los pies ligeramente hacia la izquierda y hacia la derecha para sentir la influencia de ligeras rotaciones o flexiones laterales. ¿Qué mano siente más tensión cuando las piernas se mueven hacia la izquierda? ¿Qué axila está más estirada?
Puede utilizar estos movimientos para explorar la movilidad y el grado de participación de cada músculo central. Dé una caminata corta y observe cómo se siente su cuerpo después de este ejercicio.
Balanceo
Para una versión más dinámica de los movimientos anteriores, mueva los pies y las rodillas hacia adelante y hacia atrás rápida y rítmicamente, balanceándose ligeramente. Intente hacer esto con las rodillas dobladas y estiradas y compare. Si el movimiento es fácil, puede girar hacia adelante para realizar un desmontaje. O salte hacia adelante a la barra horizontal para iniciar el primer swing. También puede balancearse de un lado a otro.
Alcanzando con los pies
Colgado de la barra horizontal, seleccione el objeto y acérquelo con el pie. Imagínese colgando de una rama y necesita encontrar su próximo punto de apoyo. Utilice el impulso oscilante si lo desea.
Aguanta un rato
Jugar con todos los movimientos anteriores genera fuerza sorprendentemente bien. Durante unos meses dejé de hacer dominadas, solo jugaba colgando y balanceándome, y luego hice una prueba de dominadas y mi resultado fue 17 (mejor de lo habitual).
Aquí tienes una forma de poner a prueba tu resistencia. Compruebe cuánto tiempo puede colgar con todo su peso. O cuelga durante 30 segundos, haz una dominada, luego otros 30 segundos de suspensión y otra dominada.
