Sentadillas con mancuernas
Reglas de ejercicio
- Tome mancuernas (palmas hacia adentro) y párese derecho.
- Separe los pies a la altura de los hombros, gire un poco los calcetines. Esta es la posición inicial.
- Doblando las rodillas, baje lentamente el torso. Mantenga la cabeza y la espalda rectas en todo momento. Si miras hacia abajo, puedes perder el equilibrio. Póngase en cuclillas en paralelo al suelo. Consejo: con la técnica adecuada, las rodillas no deben pasar por encima de los dedos de los pies. De lo contrario, las articulaciones de la rodilla están muy cargadas.
- Mientras exhala, levántese a la posición inicial, transfiriendo el peso a los talones.
Repita el número requerido de veces. Advertencia: tenga cuidado con la escala. Las sentadillas son un ejercicio seguro solo con la técnica adecuada. Use muñequeras. Opciones: puede elegir cualquier ajuste de pie: ancho, medio o estrecho. Trabajar con diferentes posiciones de piernas afectará a los músculos de diferentes maneras. - Este ejercicio se puede realizar con una barra.
Sentadillas profundas con pesas rusas
La sentadilla con pesas rusas es un gran ejercicio para desarrollar los músculos de los muslos y las nalgas. Este tipo de sentadilla es técnicamente más fácil que la sentadilla con barra y es bastante adecuado para entrenar a atletas principiantes. Para aquellos a los que les gusta el levantamiento de pesas rusas, este ejercicio se puede llamar un elemento de un programa obligatorio.
Reglas de ejercicio
Así que echemos un vistazo a la técnica correcta para hacer sentadillas profundas con pesas rusas. Para muchos, puede parecer simple, pero con la técnica incorrecta, el ejercicio puede perder su efectividad y volverse muy traumático.
Posición inicial:
Coloque las pesas rusas frente a usted antes de comenzar el ejercicio. A continuación, arroje las pesas rusas en su pecho, con los codos presionados contra su cuerpo. Las piernas son un poco más anchas que los hombros.
Posición 1
Haz una sentadilla profunda. Trate de mantener la espalda recta, se permite una ligera inclinación hacia adelante. De rodillas a los lados en la dirección de los dedos de los pies, no sobrepasar los dedos de los pies.
Posición final
Ponte de pie con las piernas estiradas en todas las articulaciones.
Repite el ejercicio tantas veces como sea necesario. Una variación de la sentadilla con pesas rusas es la sentadilla con barra. Los principales errores suelen ser demasiada flexión hacia adelante y dedos de los pies.
Descripción del ejercicio
La sentadilla con pesas rusas es un gran ejercicio para desarrollar los músculos de los muslos y las nalgas. Este tipo de sentadilla es técnicamente más fácil que la sentadilla con barra y es bastante adecuado para entrenar a atletas principiantes. Es versátil y adecuado tanto para hombres como para mujeres. Para aquellos a los que les gusta el levantamiento de pesas rusas, este ejercicio puede considerarse un elemento de un programa obligatorio.
Músculos involucrados en el ejercicio.
Echemos un vistazo a los músculos que trabajan juntos durante el ejercicio. Estas sentadillas son básicas y tienen diferentes variaciones de ejecución: con una postura estrecha, media y ancha. Dependiendo de esto, cambiará la carga sobre los músculos glúteos y la parte posterior del muslo.
Los músculos con carga dinámica (activa) son los músculos de las piernas: isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y gastrocnemios. Estos músculos son esenciales para este ejercicio. La mayoría de los músculos involucrados son de carga estática y son músculos accesorios. Entre ellos se encuentran los músculos psoas, deltas, el músculo más ancho, el trapecio.
Beneficios de las sentadillas con pesas rusas sobre otros tipos de ejercicios
Hay una carga estática en la parte superior del cuerpo, es decir, en los bíceps, tríceps y dorsales;
El ejercicio involucra una gran cantidad de músculos y articulaciones al mismo tiempo, promueve un rápido crecimiento muscular;
Las sentadillas con pesas rusas ayudan a desarrollar la fuerza y la resistencia;
Los glúteos y cuádriceps se trabajan mucho mejor debido a la profundidad del ejercicio.
Reemplazos alternativos para sentadillas profundas con pesas en los hombros
Las sentadillas profundas en sí mismas son bastante difíciles en términos de técnica de ejecución, y las pesas rusas, como un proyectil no estándar, complican aún más este ejercicio. Por ello, para evitar errores y lesiones innecesarios, te aconsejaremos que sustituyas las sentadillas profundas con pesas rusas por otros ejercicios que también estén dirigidos a desarrollar los cuádriceps y los glúteos.
Uno de esos ejercicios es la sentadilla con barra. En este caso, la carga en los deltas y tríceps se minimiza. Se puede prestar toda la atención a la técnica correcta de sentadillas.