El ayuno intermitente es un programa de pérdida de peso interesante, pero ¿qué tan efectivo es? ¿Es mejor seguir una dieta tradicional hipocalórica?
Los defensores del ayuno intermitente afirman que ayuda a regular los niveles hormonales y promueve una pérdida de peso rápida y sostenida. ¿Pero el ayuno intermitente es adecuado para usted? Analizamos el tema desde la perspectiva de la salud, la seguridad y la pérdida de peso.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Con el ayuno intermitente, la hora de la comida es lo primero, no el contenido calórico o la composición nutricional de la comida. En la forma clásica, la técnica implica una fase de inanición, después de la cual sigue una fase de ingesta normal de alimentos. En la primera fase no se come nada o se recorta varias veces el contenido calórico del menú para crear un déficit energético, necesario para adelgazar. Este enfoque le brinda más flexibilidad en su elección de alimentos y le permite aumentar el contenido calórico del menú en la segunda etapa.
La dieta tradicional baja en calorías para bajar de peso implica un pequeño déficit de 250-1000 calorías por día, dependiendo de cuántas libras tenga que perder y qué tan rápido quiera perder peso. Incluso ese déficit puede parecer grave, pero todo esto es pequeño en comparación con las miles de calorías que se pierden en la fase de inanición del programa de ayuno intermitente.
¿El ayuno intermitente te ayuda a perder peso?
El ayuno intermitente puede ser una estrategia eficaz para perder peso, pero no es mejor que otros métodos, como se muestra en un metanálisis de 2015 de 12 ensayos clínicos. En 2017, se realizó un ensayo clínico controlado aleatorio en 100 adultos obesos sanos. Se encontró que después de un año los resultados en el grupo de ayuno intermitente y el grupo de restricción calórica diaria eran comparables.
La elección entre el ayuno intermitente y la restricción calórica diaria tradicional depende de las preferencias individuales y las características corporales. Tres comidas completas, con bocadillos en el medio, se han convertido en parte de nuestra cultura, pero eso no significa que esta dieta sea para todos. Algunos dicen que es más fácil para ellos saltarse una comida, en tal situación incluso sienten una oleada de fuerza y energía, mientras que otros sienten hambre al saltarse un refrigerio. Algunas personas se adaptan más a la restricción diaria de calorías en el menú porque disfrutan de cambios graduales y comidas regulares. Para otros, la monótona restricción del menú es agotadora y priva a los remanentes de fuerza de voluntad; prefieren el ayuno intermitente, porque necesitan limitarse a un par de días, después de los cuales pueden llevarse el alma.
Cómo practicar el ayuno intermitente sin riesgos para la salud
El ayuno intermitente puede ser una opción segura para perder peso, pero todo depende de cómo maneje el problema y cómo responda su cuerpo a los cambios. El ayuno no es para todos. Ni siquiera debe probar el ayuno intermitente si está embarazada, tiene diabetes o se está recuperando de una enfermedad, lesión o cirugía.
Los críticos del ayuno intermitente también señalan que todas estas restricciones severas pueden ser contraproducentes en forma de sobrealimentación incontrolada y otros trastornos alimentarios. Nuestra salud física y mental es un tema delicado y frágil. Si no está seguro de si el ayuno intermitente es adecuado para usted, hable con su médico. No hay razón para decir que el ayuno intermitente sea peligroso para los adultos sanos que quieren perder algunos kilos, pero la precaución no hace daño.
En el curso de la evolución, el cuerpo humano ha aprendido a hacer frente a períodos prolongados de hambre. La evolución no nos ha enseñado a comer cada hora, por lo que el ayuno desencadena cambios hormonales saludables. Cuando se tiene hambre, los niveles de insulina en sangre bajan, lo que permite que las células liberen la grasa almacenada y la utilicen de manera eficiente para obtener energía.
El ayuno estimula el proceso de autolimpieza de las células llamado autofagia. Cuando los nutrientes no se suministran desde el exterior, las células comienzan a destruir proteínas dañadas y proteínas con una estructura tridimensional alterada. No importa si elige el ayuno intermitente o la restricción diaria de calorías, varias horas sin comer le dan al cuerpo la oportunidad de completar estas importantes tareas.
Es importante señalar que el ayuno no se puede equiparar con una huelga de hambre. Unos días sin comer o con una dieta muy baja en calorías es una estrategia peligrosa que definitivamente no es buena para la salud.
3 tipos de ayuno intermitente
Es más fácil para los principiantes en la pérdida de peso seguir el esquema tradicional con un menú diario de restricción de calorías. Es fácil calcular todo aquí, y este enfoque no es peor que el ayuno intermitente. Si desea probar el ayuno intermitente, aquí hay tres estrategias populares:
1. Ayunar cada dos días
La estrategia, también conocida como «Eat-Stop-Eat», implica 3-4 días de hambre a la semana. Los días de hambre no deben seguirse. Después de la fase de ayuno de 24 horas, comience un día típico en el que coma tanto como desee.
2. Ayuno modificado 5: 2
El programa 5: 2 asume la presencia de dos días de hambre a la semana, entre los cuales siempre hay al menos un día de alimentación normal. En los días de hambre, obtiene entre el 20 y el 25% de sus necesidades calóricas diarias. Coma normalmente en días normales.
3. Comidas puntuales
El principio de la sincronización está en el corazón de la dieta del guerrero popular. La estrategia asume un intervalo de ayuno de entre 8 y 20 horas y el resto del tiempo se consume sin restricciones. Y así, todos los días. La planificación de un intervalo de ayuno para las horas de la tarde y la noche facilita el cumplimiento de este plan.
Veredicto
No existe una dieta de pérdida de peso súper efectiva para todos. El ayuno intermitente puede ser útil, pero primero decida si funciona para el estilo de vida que desea vivir. Si ha probado el ayuno intermitente y se dio cuenta de que no es para usted, los cortes de calorías a la antigua en el menú pueden ayudarlo a perder esos kilos de más.
Escuche a su cuerpo, elija el plan que más le convenga. Independientemente de la estrategia que elija, no olvide la calidad de las calorías. Al perder peso, elija alimentos naturales con un rico perfil nutricional. Las verduras, las frutas, los cereales, las fuentes de proteínas magras y las grasas saludables son excelentes opciones.