En la red mundial, a pesar de la gran cantidad de artículos sobre dietas para adelgazar, hay muy poca información confiable y científicamente respaldada. En parte, la información de Internet y de numerosos libros dedicados al problema de la corrección de peso resulta ser fundamentalmente errónea, en parte, está enmascarada por un gran volumen de ruido de información inútil. El propósito de este material es crear una guía de estudio concisa que contenga información verificada, confirmada por científicos y médicos destacados en los campos de la nutrición y la medicina deportiva.
Sin lugar a dudas, casi cualquier dieta puede ser eficaz para reducir la masa de grasa corporal, sin embargo, existen enfoques significativamente más racionales y seguros, que se discutirán directamente en este artículo. Ofrecemos más que una dieta equilibrada para adelgazar, sino una guía, respaldada por datos probados de nutricionistas, para diseñar una dieta que sea eficaz en cada caso. Las recomendaciones de este artículo pueden mejorar la eficacia de cualquier dieta para adelgazar.
¿Para quién es esta dieta para adelgazar?
Independientemente de la edad, el sexo y la ocupación, cualquier persona que siga la dieta que se describe a continuación podrá reducir la masa de grasa corporal a niveles aceptables. La universalidad de las recomendaciones de este artículo está respaldada por una base sólida de evidencia probada en el campo. Se presta mucha atención a las cuestiones de seguridad de la dieta propuesta. Puede utilizar los consejos de este artículo durante un período de tiempo ilimitado, según los objetivos de la persona.
Los fundamentos de esta dieta para adelgazar
Reducir uniformemente la cantidad de calorías en la dieta diaria.
La psique humana funciona de tal manera que para realizar un acto tan decisivo como la decisión de ponerse a dieta, necesitamos un factor de motivación fuerte. A menudo, en el papel de tales factores hay preocupaciones sobre los fracasos en la vida personal, la opinión de los seres queridos. A menudo, bajo la influencia de estos factores, una persona toma una decisión muy radical y comienza a ayunar. Tal paso es imprudente e inaceptable, ya que promete serias desviaciones en el metabolismo y una fuerte situación estresante para el cuerpo en general. El sistema de defensa del organismo está diseñado de tal manera que comienza a resistir una disminución demasiado brusca del contenido calórico de la dieta, lo que conducirá en unos días al rechazo del plan adoptado.
Cuando decida bajar de peso, debe reducir el valor energético de la dieta de forma muy gradual. La reducción máxima permitida en el contenido calórico de la dieta por día es del 10%. Durante la dieta, tendrá que renunciar a los alimentos grasos y dulces, solo después de eso podrá comenzar a reducir la cantidad de otros alimentos consumidos.
Finalización gradual de la dieta.
Tan importante como comenzar a perder peso es completar su ciclo de dieta. No debemos olvidar los principios del sistema de defensa del organismo, dirigido tras una larga situación estresante a almacenar nutrientes en forma de depósitos de grasa. Habiendo logrado un resultado satisfactorio, no es posible aumentar rápidamente el contenido calórico de la dieta diaria. De lo contrario, el cuerpo comenzará a producir grasa inmediatamente, tratando de reponer la grasa perdida durante la dieta. Las porciones deben aumentarse lentamente, controlando constantemente su peso. En el período posterior al final de la dieta, es mejor no comer dulces, ya que son carbohidratos rápidos contenidos en los dulces, mejor y más rápido que otros son convertidos por el cuerpo en grasa. Es necesario limitar el uso de alimentos grasos.
Recuerde que el efecto de la dieta se anula si vuelve a la dieta anterior, lo que derivó en la necesidad de adelgazar.
Comidas 5-6 veces al día
Durante la pérdida de peso, debe comer con la mayor frecuencia posible. Para saturar una dieta de tres días, una persona necesita porciones lo suficientemente grandes, que el cuerpo gasta no solo en la producción de energía, sino también en la formación de reservas de nutrientes en forma de depósitos de grasa. Comer grandes porciones en una dieta hace que el metabolismo funcione de manera no lineal, intermitente, lo cual es inaceptable para el propósito de perder peso. Seis comidas al día en pequeñas porciones llevan al hecho de que todo el volumen de alimentos que ingresa al cuerpo se gastará en generar energía y mantener sus funciones vitales. Al mismo tiempo, en condiciones de aporte calórico insuficiente, el organismo deberá consumir los nutrientes de los depósitos de grasa, reduciendo gradualmente su volumen.
Alimentos energéticamente eficientes
Durante una dieta para adelgazar, la dieta de una persona debe consistir en un 80% de alimentos con un contenido calórico mínimo. Comer alimentos bajos en calorías permite que el cuerpo no experimente una sensación constante de hambre y previene el desarrollo de anomalías en el trabajo del intestino. El uso de algunos alimentos durante la dieta puede no estar limitado. Especialmente en el proceso de pérdida de peso, los alimentos ricos en fibra son importantes. Estos alimentos son bajos en calorías y también ayudan con la función intestinal. La fibra vegetal reduce aún más la absorción de carbohidratos y grasas por parte del cuerpo, lo que les permite ingresar gradualmente al torrente sanguíneo en proporciones iguales.
Reduzca su ingesta de grasas y elimine los carbohidratos rápidos de su dieta
Los carbohidratos rápidos, que se encuentran principalmente en los dulces, se encuentran entre los nutrientes de absorción más rápida. Son los que suponen un mayor peligro en el proceso de adelgazamiento. La ingesta acelerada de carbohidratos en el cuerpo conduce al inicio de los procesos de acumulación de reservas en forma de grasa, lo que ralentiza significativamente la pérdida de peso.
Consume alimentos con un índice glucémico inferior a 60.
Elimina todas las grasas saturadas de tu dieta, como aceites, margarinas, cremas para untar, etc. El aparato protector del cuerpo humano rara vez convierte la grasa del exterior en energía, ya que prácticamente no necesita más procesamiento antes de ingresar a las células grasas (adipocitos).
Régimen de bebida
En el proceso de pérdida de peso, es extremadamente importante consumir suficientes líquidos para el cuerpo. Los nutricionistas consideran el volumen diario óptimo de 3 litros, teniendo en cuenta el agua contenida en los alimentos. El cuerpo usa agua en el curso de las reacciones de quema de grasa, por lo que debe beber tanto como sea posible en una dieta para adelgazar. El agua por sí sola no contribuye de ninguna manera al proceso de pérdida de peso, sin embargo, con la falta de líquido, la efectividad de la dieta se reduce significativamente, pueden ocurrir alteraciones del equilibrio metabólico y electrolítico. También es necesario recordar el régimen de bebida porque durante la pérdida de peso el cuerpo amortigua la sensación de sed, lo que hace necesario controlar conscientemente la cantidad de líquido consumido.
Por lotes
- Aproximadamente el 80% de la dieta diaria total debe consumirse dentro de las 18 horas. En este momento, el cuerpo convierte activamente los nutrientes en energía, mientras que por la noche, la grasa se acumula activamente.
- En las 3 horas antes de acostarse, no debe comer nada más que alimentos extremadamente bajos en calorías o batidos de proteínas especiales. Por la noche, cuando el cuerpo está en la fase de sueño, prácticamente no se gasta energía en mantener sus funciones vitales y los nutrientes se transforman en grasa.
- No debe comer 2 horas antes de comenzar su entrenamiento e incluso dentro de las 2 horas posteriores a su finalización. Durante una dieta para bajar de peso, toda la comida que una persona ingirió antes del ejercicio se utilizará como energía durante el ejercicio. En este caso, la grasa corporal no se verá afectada. Después de entrenar en el cuerpo, se produce una aceleración de los procesos metabólicos, por lo que es igualmente importante no comer. En este caso, el cuerpo utilizará los depósitos de grasa como fuente de energía para el metabolismo.
- Antes y después del entrenamiento, puedes tomar algunos aminoácidos, que ayudarán a proteger los músculos sin interferir con la destrucción del tejido graso.
Ingesta proporcional de grasas, proteínas y carbohidratos
- Hidratos de carbono: 40 a 50%.
Durante la dieta, debes consumir principalmente carbohidratos lentos. - Proteínas: del 25 al 35%.
La combinación ideal de ingesta de proteínas se considera separada de la alimentación y la nutrición deportiva. - Grasas: 10 a 20%
Limitar la ingesta de grasas a menos del 10% provoca cambios metabólicos. Sobre todo es necesario comer grasas vegetales. El aceite de pescado también es beneficioso.
No debemos olvidar que no existe una proporción ideal de nutrientes para todas las personas y, por lo tanto, todos deben elegir sus proporciones más efectivas.