Los músculos del trapecio están involucrados en los ejercicios de hombros y espalda. Descubra cómo y cuándo entrenar cada parte para maximizar el desarrollo.
A menos que sea un principiante, sus entrenamientos se dividen en partes del cuerpo y utiliza una variedad de ejercicios para apuntar a un grupo muscular específico en diferentes ángulos y forzar el crecimiento máximo. Este abordaje está justificado en la mayoría de los casos, pero los músculos trapecios, distribuidos por toda la superficie de la espalda, dan lugar a un determinado problema.
Alguien te dijo: «¿Tengo un trapecio hoy?» Nunca he conocido a nadie así. Lo que distingue al trapecio del resto de los músculos es que el músculo en forma de diamante se compone de tres regiones: superior, media e inferior, y cada una tiene una función específica. Y aunque el trapecio es un músculo, los atletas suelen entrenar partes de él durante varios días de entrenamiento. Esto es un poco confuso, así que resaltemos las funciones de cada parte del músculo trapecio para finalmente determinar cuándo es mejor entrenarlas.
Cuando imagina trampas infladas, lo más probable es que la parte superior entre el cuello y los hombros llegue a la cabeza. Cuando levanta los omóplatos o los gira hacia arriba, los paquetes superiores se encienden al máximo. Hacemos un movimiento similar cuando nos encogemos de hombros en la vida cotidiana. Además de los encogimientos de hombros, muchos ejercicios delta, especialmente las extensiones laterales y los tirones de la barbilla, cargan las trampas superiores casi directamente, por lo que tiene sentido terminar sus entrenamientos con encogimientos de hombros de una articulación. Por lo tanto, los haces superiores de los músculos trapecios se entrenan mejor el día de los hombros.
La sección media del trapecio atrae principalmente los omóplatos entre sí y este movimiento se llama retracción. Imita una retracción de gimnasio cuando haces peso muerto en el bloque inferior mientras estás sentado. (¡Y si no junta los omóplatos durante el movimiento de tracción, roba desde el centro de las trampas!) Las filas generalmente se hacen el día de la espalda, pero el movimiento también carga otros grupos de músculos. Para aislar mejor los músculos trapecios, realice una fila sentada sin doblar los codos (tire del brazo estirado). Basta con juntar los omóplatos y ensancharlos para que la libertad de movimiento sea mínima. Resulta que las trampas centrales se entrenan mejor el día de la espalda.
Para confundir completamente todo, volvamos nuestros ojos al trapecio inferior. Su función es rotar los omóplatos hacia abajo, y este movimiento ocurre en la fase inicial de tirar del bloque superior, otro ejercicio para la espalda. Como resultado, puede aislar con éxito el trapecio inferior corriendo una fila de 10-15 cm en el bloque superior con los brazos rectos. Las fibras inferiores también participan en la elevación de los deltas frente a usted en un banco inclinado boca abajo, ¡y esto ya es un ejercicio para los hombros! Incluso en el arranque, un ejercicio olímpico en el que interviene todo el cuerpo, trabajan las fibras inferiores del trapecio.
Entonces, ¿dónde están las trampas en su división de entrenamiento? Variable. Si no entrena la espalda y los hombros el mismo día, es probable que utilice diferentes secciones de músculos durante su entrenamiento para diferentes grupos objetivo, y esto es ideal. Solo recuerde utilizar todo el rango de movimiento para un entrenamiento completo. Con demasiada frecuencia, los atletas simplemente se encogen de hombros. ¡Esto está mal y ahora sabes por qué!