P: Estoy un poco confundido sobre cuál debería ser la frecuencia del entrenamiento de fuerza. ¿Cuántas veces a la semana debería entrenar cada grupo de músculos? Muchos recomiendan entrenar cada parte del cuerpo tres veces por semana, otros insisten en dos entrenamientos y otros dicen que uno es suficiente. ¿Qué tan correcto, qué estrategia dará el mejor resultado?
Respuesta: Hay una muy buena y clara respuesta a la difícil cuestión de la frecuencia de entrenamiento. Pero antes de que te des cuenta, tengo que darte una respuesta un poco vaga, que puede resultar molesta. La respuesta es todas las anteriores.
Quiero decir, puedes entrenar eficazmente cada parte del cuerpo una, dos o tres veces por semana y obtener buenos resultados. Solo necesita comprender que el volumen de entrenamiento debe coincidir con la frecuencia de entrenamiento seleccionada.
Puedes entrenar duro, pero no con demasiada frecuencia, o puedes trabajar un poco, pero con más frecuencia. Al aprender este principio, obtendrá resultados con cualquier frecuencia de entrenamiento. Y si no aprendes … marcarás el tiempo. Dejame explicar …
Entrenando cada grupo de músculos una vez a la semana
Como puede ver, cada grupo de músculos solo trabaja una vez a la semana y descansa 6 días entre entrenamientos.
¿Qué es importante recordar si planeas entrenar cada grupo de músculos una vez a la semana en esta división o en una similar? Dale a tus músculos suficiente estímulo de entrenamiento con un solo entrenamiento por semana. Solo en esta situación tiene derecho a no volver al grupo de músculos durante una semana entera.
Si la cantidad de carga en el músculo no es suficiente, se recuperará mucho antes del próximo entrenamiento. Como resultado, se perderá el tiempo entre la recuperación muscular completa y el próximo entrenamiento. Además, se iniciarán procesos en el músculo, que llamamos distensión y regresión. En pocas palabras, perderá todo lo que logró en el entrenamiento anterior.
En última instancia, este escenario conduce a una disminución de la productividad de la formación. Por lo tanto, si decide entrenar cada grupo de músculos una vez a la semana, asegúrese de generar estímulos de entrenamiento lo suficientemente fuertes durante una sola sesión y el músculo se recuperará durante la próxima semana. Esto evitará un período improductivo de relajación y regresión.
Al mismo tiempo, no debe olvidarse que el estrés de entrenamiento excesivo, después del cual el cuerpo no puede recuperarse ni siquiera en una semana, no es mejor. La carga debe ser lo suficientemente pesada para permitir una semana completa de recuperación, pero lo suficientemente razonable como para no excederse.
Todo esto nos lleva a …
Ejercita cada grupo de músculos 3 veces por semana
Como puede ver, cada grupo de músculos se entrena 3 veces por semana y solo descansa 1-2 días entre los entrenamientos.
Si entrena cada grupo de músculos a este ritmo, sus objetivos locales deben ser una imagen especular de los objetivos que estableció para un entrenamiento por semana. En un régimen de tres entrenamientos, la tensión en el músculo debe ser extremadamente baja para que tenga tiempo de recuperarse por completo y esté listo para la siguiente sesión de entrenamiento.
Sin el tiempo suficiente para recuperarse, los músculos no solo NO se desarrollarán, sino que también comenzarán a retroceder. Como resultado, tal escenario conducirá al hecho de que tendrá que hacer frente al sobreentrenamiento. Por lo tanto, si decide entrenar un grupo de músculos 3 veces por semana, asegúrese de que el estímulo de entrenamiento sea relativamente pequeño y permita que el cuerpo se recupere por completo para el próximo entrenamiento.
Sin embargo, no debemos olvidar la otra cara de la moneda. Si bien el estímulo de entrenamiento debe ser relativamente débil para permitir una recuperación completa a esta alta tasa de entrenamiento, aún debe ser lo suficientemente palpable para acercarlo a sus objetivos de entrenamiento prioritarios (ganancia muscular, fuerza, etc.).
Entrenando cada grupo de músculos 2 veces por semana
Ahora, cada grupo de músculos realiza dos entrenamientos por semana y 2-3 días de descanso para recuperarse.
Es importante comprender que, independientemente de la frecuencia de entrenamiento que elija, corre el riesgo de sufrir una carga de entrenamiento insuficiente o excesiva. Sin embargo, es seguro decir que el problema típico con el entrenamiento de una semana es la falta de estrés de entrenamiento adecuado para una semana completa de descanso. Y el principal problema con tres entrenamientos a la semana es crear una carga que no te permite recuperarte para la próxima sesión.
Básicamente, con dos entrenamientos para cada grupo muscular por semana, estás en una situación ideal y puedes evitar ambos problemas.
Claro, aún puede ir por encima o por encima y subir al mismo rastrillo, pero al mismo tiempo tiene la oportunidad de obtener lo mejor de ambos mundos.
Punto clave: ¡todas las estrategias funcionan!
Quiero llamar su atención sobre el hecho de que cualquier frecuencia de entrenamiento puede traer resultados. Pero la única forma de hacer que la estrategia funcione es igualar el volumen de entrenamiento y la frecuencia de exposición. Dejame explicar.
Digamos que para un grupo de músculos, 12 series es el volumen ideal de entrenamiento semanal. Su carga personal óptima depende de miles de factores individuales, pero 12 series es una cifra bastante razonable y muy asequible para nuestro ejemplo. Así que esto es lo que quiero decir …
- Si entrena cada grupo de músculos una vez a la semana, debe completar las 12 series al mismo tiempo. Dado que la frecuencia de entrenamiento es baja, debe hacer el trabajo de una semana a la vez. Entonces, 12 series para el grupo muscular 1 vez por semana = 12 series de volumen de entrenamiento semanal. Misión cumplida.
- Si entrena un grupo de músculos 3 veces por semana, necesitará hacer aproximadamente 4 series por grupo de músculos en cada uno de sus 3 entrenamientos semanales. Dado que la frecuencia del entrenamiento de fuerza es alta, es necesario reducir drásticamente la cantidad de carga en un entrenamiento para adaptarse a la frecuencia. Si haces 4 series para el grupo de músculos 3 veces a la semana, obtienes un volumen semanal total de 12 series. Misión cumplida de nuevo.
- Si entrena un grupo de músculos 2 veces a la semana, debe hacer 6 series para el grupo de músculos en cada uno de los 2 entrenamientos semanales. La frecuencia de entrenamiento se puede llamar moderada, por lo que es necesario trabajar con una carga moderada, que corresponde a esta frecuencia. Al hacer 6 series para cada grupo de músculos 2 veces a la semana, obtenemos un volumen semanal de 12 series. Y nuevamente afirmamos que la misión se ha cumplido.
Independientemente de la frecuencia de entrenamiento seleccionada, distribuya la carga de modo que el volumen de entrenamiento semanal óptimo siga siendo el mismo (en este ejemplo, 12 series). Es suficiente asegurarse de que el volumen de carga en una sesión coincida con la frecuencia del impacto del entrenamiento, y al final de la semana no excederá la norma y no se quedará muy atrás del volumen semanal ideal.
Comentario. El principio de 12 series / semana se aplica principalmente a la gran masa muscular del pecho, la espalda y las piernas. Los músculos pequeños, por ejemplo, bíceps y tríceps, son suficientes para la mitad de la carga.