Para aquellos que anteriormente se han basado en planes de entrenamiento de cuerpo completo y no quieren hacer una división extensa de grupos de músculos de inmediato, una división de la parte superior e inferior del cuerpo puede ser el primer paso. Como sugiere su nombre, divide sus entrenamientos en días para la parte superior e inferior del cuerpo. Ambas regiones entrenan de manera diferente dos veces por semana, por lo que con cuatro entrenamientos en siete días, obtienes mucho volumen de entrenamiento y mucho tiempo de recuperación.
Beneficios
La división de la parte superior e inferior del cuerpo es ideal para atletas intermedios y recreativos que buscan aumentar la fuerza y la masa. El volumen y la frecuencia del entrenamiento en el rango superior es moderado, por lo que aumenta el crecimiento muscular y se proporciona un número suficiente de fases de regeneración.
Desventaja
La duración de las sesiones de entrenamiento individuales puede variar mucho. Por lo general, los entrenamientos de la parte superior del cuerpo toman mucho más tiempo que los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. Con una buena planificación, incluso puede ser una ventaja cuando el calendario es apretado.
Otra desventaja de separar grupos de músculos es que las fases de recuperación son más generales, pero el estrés sigue siendo muy alto durante la semana porque cada parte del cuerpo se entrena dos veces. Especialmente los entrenamientos de dos piernas en solo cuatro días pueden ser un desafío para los atletas sin experiencia.
Un ejemplo de división en parte superior e inferior del cuerpo.
Lunes: parte superior del cuerpo (press de banca)
Martes: parte inferior del cuerpo (ejercicio compuesto)
Miércoles: descanso
Jueves: parte superior del cuerpo (ejercicios de estiramiento)
Viernes: parte inferior del cuerpo (ejercicios de aislamiento)
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Entrenamiento de cuerpo completo.
Al entrenar todo el cuerpo en diferentes días, no se entrenan músculos individuales o partes del cuerpo, sino todo el cuerpo. Esto da como resultado menos ejercicio muscular por día, por lo que este tipo de división es especialmente adecuado para principiantes, pero también para atletas experimentados que están más interesados en perder peso o en forma general que en desarrollar una masa gigantesca.
Beneficios
Los entrenamientos de cuerpo completo son ideales para aquellos que tienen poco tiempo pero aún quieren mantener su forma de cuerpo completo. Con una frecuencia de entrenamiento baja (solo tres días a la semana) y un volumen moderado, se logra la máxima estimulación posible de todos los músculos (es decir, tres veces por semana).
Muchos atletas de otras disciplinas, cuyo objetivo principal no es ganar masa, utilizan entrenamientos de cuerpo entero. Por ejemplo, un futbolista no necesita diez ejercicios de espalda diferentes, dos son suficientes para prepararse para las peleas en el campo.
Desventaja
Si realmente desea desarrollar músculo, no llegará muy lejos con la división de todo el cuerpo, ya que un volumen de entrenamiento por músculo insuficiente crea muy poco estímulo para el crecimiento. Debido a la pequeña cantidad de ejercicio por músculo (generalmente solo uno o dos ejercicios), algunos músculos también pueden descuidarse. Por ejemplo, los músculos grandes como los pectorales se entrenan en las regiones superior, inferior, exterior e interior. Y: si levanta mucho peso, puede resultarle difícil encontrar el tiempo suficiente para recuperarse; después de todo, los mismos músculos se entrenan tres veces por semana.
