Repeticiones subrayadas negativas
Nuevamente, el movimiento negativo se realiza lentamente, con una cuenta mental de ocho. A diferencia de la repetición negativa clásica, usted mismo está haciendo la parte positiva del movimiento. Por supuesto, todo esto dificulta mucho el ejercicio, pero también es ideal para deportistas que entrenan solos.
Otra opción es hacer la parte positiva del movimiento con dos brazos o piernas y la parte negativa con solo uno.
Ejemplo: prensa de piernas
Eleve la plataforma con ambos pies.
Retire una pierna de la plataforma y baje lentamente el peso con una sola pierna.
Utilice ambas piernas para levantar la plataforma.
Ahora baje la plataforma con el otro pie.
Repeticiones negativas con estrés adicional
En la repetición negativa clásica, tu pareja se hace cargo de la parte positiva del movimiento, por lo que solo debes preocuparte por la parte negativa. En esta variación brutal, asumes tanto la parte positiva como la negativa, y la pareja solo complica la repetición negativa.
Ejemplo: curl de bíceps
Levanta la mancuerna tú mismo.
Lentamente, de manera controlada, baje la mancuerna hasta contar hasta ocho.
Mientras tanto, su compañero presiona ligeramente la parte superior de la mancuerna para mantener el peso alto.
Advertencia: ¡Su socio debe trabajar inteligentemente aquí! El objetivo no es «vencer» al atleta empujando la mancuerna lo más fuerte posible, sino simplemente aplicar un poco de presión adicional.
Luego, el compañero retira su mano de la mancuerna nuevamente.
Con esta técnica de alta intensidad, los principiantes pueden primero pedirle a su pareja que elimine la parte positiva del movimiento, como ocurre con las repeticiones negativas normales.
Fatiga preliminar
La pre-fatiga es una forma popular de agotar el músculo objetivo (aquí: pecho) en ejercicios complejos y pesados como el press de banca. Dado que el press de banca también funciona en los tríceps, que tienden a relajarse antes que el pecho, a veces se pierden valiosas reservas. Pero no si ya has trabajado el pecho con un ejercicio de aislamiento, por ejemplo, en el entrenador de mariposas. Es importante que no haya pausas entre el aislamiento y los ejercicios complejos para que los músculos no tengan tiempo de recuperarse. Aquí están nuestras geniales versiones de este clásico juego:
Prefatiga doble
El nombre habla por sí solo: en lugar de uno, haces dos ejercicios de aislamiento antes de uno difícil.
Ejemplo de entrenamiento de senos
Entrenador de mariposas – 12 repeticiones
Cruces en el bloque – 10 repeticiones
Press de banca – 8 repeticiones
Prefatiga inversa
O simplemente: postfatiga. En este caso, el ejercicio de aislamiento se realiza después de un ejercicio difícil, el cual te recomendamos porque tienes más opciones para un ejercicio tan importante y difícil.
