Contractura muscular. Conocido por casi todo el mundo, creo. Algunas personas lo experimentan después de montar en bicicleta cuando no lo han hecho durante un tiempo, otras cuando no han entrenado durante un tiempo. Otros sienten que no han hecho un buen entrenamiento si no notan ningún dolor muscular uno o dos días después, porque esa es «nuevamente la sensación de que has hecho algo».
Pero, ¿qué es exactamente el dolor muscular? ¿Y es algo por lo que debería esforzarse o debería evitar? ¡Quiero entrar en eso en este artículo!
¿QUÉ ES EL DOLOR MUSCULAR?
El dolor muscular, o DOMS (dolor muscular de aparición tardía) es el dolor que a veces siente en los músculos después de un entrenamiento. Para aquellos que quieran leer más sobre esto, use el término de búsqueda DOMS o lo que sea que signifique (la tensión muscular no lo llevará muy lejos).
Puede aparecer de 12 a 36 horas después de un entrenamiento y durar de 1 a 5 días. Además, el dolor puede ser leve o tal que, por ejemplo, caminar sea casi imposible.
CAUSAS DEL DOLOR MUSCULAR
El dolor muscular puede surgir de diferentes formas. La mayoría de la gente también lo sabe, porque a veces, después de andar en bicicleta o saltar la cuerda por un tiempo, puede tener un dolor muscular horrible, mientras que una serie de series de peso muerto parecen no dar ningún problema.
La causa más obvia es el daño muscular. Micro trauma o, como puede haber encontrado en otros artículos míos, daño mecánico. Pero el estrés oxidativo también puede provocar dolores musculares. Una tercera causa puede ser la tensión en las vainas nerviosas de los músculos que se entrenan.
1. DAÑO MECÁNICO
El daño mecánico a menudo ocurre cuando entrenamos un músculo en posición longitudinal. Con un poco de conocimiento del cuerpo y la fisiología, sabrá qué ejercicios entrenan un músculo en longitud y cuáles no. Como se mencionó anteriormente, seleccionamos ejercicios con el propósito de la capacitación. En algunos bloques, el daño mecánico podría ser el objetivo y elegimos principalmente ejercicios en la posición longitudinal del músculo. Considere, por ejemplo, un curl de piernas sentado.
En otros bloques queremos prevenir al máximo el daño muscular y nos decantamos más por ejercicios en la posición corta del músculo, por ejemplo. Por ejemplo, un curl de piernas acostado. La tasa de trabajo también tiene una gran influencia en la cantidad de daño muscular que causa un ejercicio.
2. ESTRÉS OXIDATIVO
El estrés oxidativo surge cuando hacemos tanto trabajo en un cierto período de tiempo que la producción de energía en la célula se retrasa. Este puede ser el objetivo de un entrenamiento, pero te recomiendo que lo uses con moderación. Esto se debe a que puede producirse inflamación (una reacción inflamatoria), con las consiguientes consecuencias.
Al final de un bloqueo de hipertrofia, una o dos semanas de entrenamiento oxidativo serían un buen ajuste, siempre que la carga sea la correcta después. En cierto sentido, aplica el entrenamiento más allá del fracaso para este factor estresante.
3. ESTRÉS EN LOS NERVIOS
El estrés en los nervios mismos es más un subproducto del entrenamiento de posiciones largas y generalmente no es un objetivo que perseguimos. Además, a diferencia de los dos anteriores, esto nunca parece conducir potencialmente a una adaptación que nos acerque a nuestros objetivos. Esto también significa que es posible tener dolor muscular, sin que esto diga nada sobre la progresión.
INFLAMACIÓN
Todas estas posibilidades tienen algo en común. Es decir, que pueden provocar inflamación. A veces como subproducto, a veces como meta. El dolor muscular es en realidad una señal de que se ha desarrollado una inflamación local. El dolor que siente no es necesariamente un daño a los músculos en sí, sino el resultado de mecanismos inflamatorios. Esto también significa que el daño ciertamente puede ocurrir sin causar dolor muscular.
Por cierto, la inflamación no es algo malo e incluso es necesario para la recuperación. Por esta razón, no es aconsejable tomar grandes dosis de antioxidantes o antiinflamatorios durante los entrenamientos. ¡Esto definitivamente tendrá un efecto negativo en tu progreso!