1. Reducción gradual de la ingesta calórica
La psicología humana es tal que para dar un paso decisivo necesita un cierto empujón. Otro fracaso en su vida personal, otro kilogramo en la balanza, otro centímetro de pliegues grasos en el abdomen, la necesidad de una talla más grande de ropa o la influencia de un ser querido, no importa. Después de este estímulo por encima del umbral, se forma un poderoso dominante para lograr el objetivo: la pérdida de peso, y la persona comienza a preferir ni siquiera ponerse a dieta, sino a agotarse de hambre. No puedes hacer esto, porque está plagado de graves trastornos metabólicos y un poderoso estrés para el cuerpo, que en unos días te obligará a dejar de perder peso. Necesita sintonizar un programa largo y consistente que no tiene que estar basado en emociones. Entonces, en un estudio de 2017 , se realizó un estudio aleatorizado en el que se demostró que la restricción diaria en la ingesta de calorías es más efectiva que la nutrición alternativa. En otro estudio realizado por un grupo de investigadores del Centro de Investigación de la Actividad Física (CFAS), se demostró que el modelo de Ramadán de alimentos en ayunas no afecta estadísticamente de manera significativa los indicadores de la composición corporal, el metabolismo de la glucosa y la función cognitiva en personas sanas. .
«Atención» Si decide reducir su peso, reduzca la ingesta de calorías gradualmente, no más del 10% por día. Puede dejar los alimentos dulces y grasos de inmediato y luego reducir la cantidad de otros alimentos.
2. Salida gradual de la dieta
Completar la dieta es aún más importante. Recuerda que luego de un ayuno prolongado, tu cuerpo piensa que estás en condiciones difíciles de existencia, por lo que intenta hacer una reserva «para un día lluvioso» en forma de grasa en cualquier situación conveniente. Si ha logrado el resultado deseado, en ningún caso no aumente drásticamente el contenido calórico de su dieta, de lo contrario, su cuerpo comenzará a reponer activamente sus reservas de grasa. Debe aumentar gradualmente sus porciones hasta que el peso sea estable, es mejor no consumir dulces en absoluto, ya que son los carbohidratos rápidos los más susceptibles a la conversión en grasa. Limite la cantidad de grasa y continúe siguiendo el resto de las reglas. Trate de formar su dieta completamente a partir de los alimentos enumerados en la tabla. «Atención» Volver a su dieta anterior lo conducirá nuevamente a un exceso de peso.
3. 5-6 comidas al día
Esto puede parecer extraño para muchos, pero cuando pierde peso, debe intentar comer con más frecuencia. Esto se debe al hecho de que el cuerpo gastará porciones raras y más grandes no solo para obtener energía, sino también para la formación de grasa como reserva, por lo que el proceso de quemar grasa será intermitente, lo que obligará a su metabolismo a trabajar en diferentes direcciones, lo cual no es bueno. Si come con más frecuencia, 5-6 veces al día en porciones pequeñas, todos los alimentos se convertirán continuamente en energía para mantener la vida, mientras que la deficiencia de energía obligará a su cuerpo a gastar grasa constantemente. Además, con las comidas frecuentes, la sensación de hambre disminuye y se elimina el riesgo de desarrollar enfermedades del tracto gastrointestinal.
Este principio no ha encontrado una confirmación científica confiable, por lo que no es obligatorio para su observancia. Leer más: Frecuencia de potencia óptima
4. Alimentos bajos en calorías
Su dieta debe ser 80% de alimentos bajos en calorías. Esto ayuda a reducir el hambre y a mantener saludable su tracto gastrointestinal. Algunos alimentos se pueden consumir en cantidades ilimitadas. Los alimentos ricos en fibra vegetal son especialmente beneficiosos: tienden a ser muy bajos en calorías y favorecen la función intestinal. Además, la fibra reduce la absorción de otros nutrientes (grasas e hidratos de carbono) y asegura su entrada gradual en el torrente sanguíneo. Al mismo tiempo, no necesita restringirse al elegir, puede comer casi cualquier cosa, siempre que no contradiga las reglas.
En un estudio de 2017 , científicos de Estados Unidos demostraron que una dieta baja en calorías aumenta la duración y la calidad de vida de los monos rhesus, lo que, en un sentido pronóstico, tendrá el mismo efecto en los humanos.