8. Proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos (en% de calorías, no en peso)
Contenido de carbohidratos: 40-50%
Trate de consumir solo carbohidratos lentos.
Contenido de proteína: 25-35%
Idealmente, el 50% de la proteína proviene de los alimentos, el resto de la nutrición deportiva.
Contenido de grasa – 20-30%
No limite la cantidad de grasa por debajo del 15%, esto provocará cambios no deseados en el metabolismo. En apoyo de estas recomendaciones, se pueden citar al menos 3 metaanálisis modernos de estudios, según los cuales la grasa sin dañar la salud puede ser la fuente de más del 35% de las calorías que consumimos (anteriormente se consideraba la nota más alta). . Come pescado graso. El aceite de pescado es muy saludable.
Debe recordarse que no existe una relación BJU ideal que se adapte a absolutamente todos. Estos son los números promedio que funcionarán para la mayoría de las personas, aquí es donde comienza y puede experimentar. La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos no es muy diferente de las recomendaciones de los nutricionistas para la gente común, y esto no es sorprendente, ya que estas proporciones son las más adecuadas tanto para una persona común como para la pérdida de peso.
9. Antecedentes hormonales
Se sabe que el metabolismo del cuerpo está controlado por hormonas. Por lo tanto, los trastornos hormonales a menudo pueden ser la causa del exceso de peso. Además, la restricción de calorías puede provocar cambios hormonales graves en el cuerpo que deben detectarse y prevenirse de manera oportuna.
10. Vajilla más pequeña
El tamaño del plato realmente puede afectar la cantidad de calorías que consume.
El uso de utensilios de cocina más pequeños y porciones más pequeñas reducirá su ingesta de calorías. Esta simple recomendación está respaldada por investigaciones del mundo real. Una gran parte no siempre corresponderá al nivel máximo de saturación. En otras palabras, si el sujeto tiene una gran porción de comida frente a él, tiende a ignorar las señales de saciedad y a consumir más comida de la necesaria. Específicamente, un estudio señaló que los sujetos consumían un 31% menos de calorías cuando se les ofrecía un sándwich de tamaño medio como comida, en comparación con los que comían sándwiches grandes. El aumento de las porciones de alimentos se correlaciona claramente con un mayor riesgo de obesidad. Una revisión sistemática de más de 72 ensayos controlados aleatorios encontró que las personas tienden a consumir más calorías cuando su dieta diaria se divide en porciones más grandes.
11. Duerma lo suficiente
Los científicos han descubierto que restringir el sueño conduce a cambios metabólicos destinados a conservar energía. Después de 5 días con restricción del sueño a 4 horas, la tasa metabólica basal disminuyó en un 2.6%. Los autores de otro estudio de 2016 concluyeron que la falta de sueño conduce a un aumento en la ingesta de alimentos.
12. Consuma fibra primero
Es mejor comenzar su comida con una ensalada de hierbas, tomates, cebollas, vegetales verdes crudos y hervidos, así como hongos tratados térmicamente. Los alimentos con los que comienza su comida afectan la cantidad y lo que come a continuación. Las comidas ricas en fibra llenarán su estómago rápidamente y ralentizarán la absorción de carbohidratos rápidos.