4. Alimentos bajos en calorías
Su dieta debe ser 80% de alimentos bajos en calorías. Esto ayuda a reducir el hambre y a mantener saludable su tracto gastrointestinal. Algunos alimentos se pueden consumir en cantidades ilimitadas. Los alimentos ricos en fibra vegetal son especialmente beneficiosos: tienden a ser muy bajos en calorías y favorecen la función intestinal. Además, la fibra reduce la absorción de otros nutrientes (grasas e hidratos de carbono) y asegura su entrada gradual en el torrente sanguíneo. Al mismo tiempo, no necesita restringirse al elegir, puede comer casi cualquier cosa, siempre que no contradiga las reglas.
En un estudio de 2017 , científicos de Estados Unidos demostraron que una dieta baja en calorías aumenta la duración y la calidad de vida de los monos rhesus, lo que, en un sentido pronóstico, tendrá el mismo efecto en los humanos.
5. Elimina los carbohidratos rápidos y reduce la grasa.
Muchas personas, especialmente las mujeres, están asombradas por la repostería. Por lo tanto, debe decidir qué es más importante para usted: una figura hermosa, la atención del sexo opuesto y una alta adaptabilidad social, o satisfacer sus necesidades biológicas más bajas de dulces. Los carbohidratos rápidos son peligrosos al perder peso ya que se absorben muy rápidamente. Un poderoso flujo de nutrientes conduce al inicio del proceso de deposición de grasa, lo que significa que el proceso de pérdida de peso se ralentiza. «Precaución» Utilice alimentos con un índice glucémico inferior a 60.
Los alimentos grasos también deben limitarse debido a su alto contenido calórico. Un estudio de 2015 encontró que eliminar grasa conduce a una mayor pérdida de grasa que eliminar solo los carbohidratos. Las grasas saturadas de origen animal después del procesamiento térmico (por ejemplo, freír) y la margarina son especialmente indeseables, ya que contienen una gran cantidad de grasas trans.
6. Régimen de bebida
Beba muchos líquidos. El volumen óptimo es de 3 litros por día, incluida el agua contenida en los productos. Bajar de peso requiere más líquido, ya que se utiliza en el proceso de quema de grasa. El agua no favorece la pérdida de peso, sin embargo, el proceso de pérdida de peso se ralentiza con una disminución en la ingesta de líquidos. Además, la falta de agua puede causar alteraciones metabólicas y electrolíticas. También es necesario recordar el régimen de bebida porque durante una dieta estricta la sensación de sed disminuye, por lo que el volumen del líquido suministrado debe mantenerse bajo control consciente. Leer más: agua para adelgazar.
7. Distribución de porciones
Nivel de oxidación de grasas (A) y carbohidratos (B) después del ejercicio (min.)
El 80% de toda la comida diaria debe consumirse antes de las 6:00 pm. Se cree que en la primera mitad del día la comida se gasta más en energía y en la segunda mitad se convierte en grasa. En un estudio reciente, se ha demostrado que las comidas tardías ralentizan el metabolismo en reposo, disminuyen la oxidación de carbohidratos, deterioran la tolerancia a la glucosa y disminuyen el efecto termogénico de los alimentos. En un estudio realizado por científicos de la Universidad Autónoma de Chile, se encontró que las cenas tardías (después de las 8 pm) aumentaron la cintura en 5 cm en comparación con el grupo de control . Otro estudio encontró que comer durante un período de tiempo estrictamente limitado (por ejemplo, de 9 a 18 horas o de 11 a 20 horas) puede ayudarlo a perder peso más rápido, reducir el riesgo de diabetes y normalizar los niveles de colesterol.
Algunas fuentes indican que comer antes de acostarse no contribuye a la obesidad: sólo importan el contenido calórico, la calidad de los alimentos y la frecuencia de su ingesta . Antes de acostarse, puede comer, pero solo alimentos saludables, y la cena debe contener menos calorías que el desayuno y el almuerzo. La opción óptima por la noche es la comida con proteínas (batido de proteínas, verduras, ensaladas, requesón, etc.).
No comas nada 2 horas antes y 2 horas después del entrenamiento. Los estudios muestran que el ayuno antes del ejercicio aumenta la movilización de ácidos grasos y la actividad de la grasa parda. Se aceptan pequeñas cantidades de proteínas o aminoácidos si es importante mantener la masa muscular. Si come antes de hacer ejercicio, el cuerpo no utilizará la grasa para obtener energía, sino la comida. Después del entrenamiento, hay una gran cantidad de ácidos grasos libres en la sangre y la tasa metabólica es muy alta. Si comes inmediatamente después del entrenamiento, todas las grasas libres volverán a los adipocitos, si tienes hambre, estas grasas se destruirán.
Puede tomar aminoácidos antes y después del entrenamiento, pueden proteger sus músculos, mientras que no interferirán con la descomposición de la grasa.