Flexiones: conjunto de ejercicios de suelo y barras asimétricas

Las flexiones son ejercicios básicos con los que se puede realizar una intensa actividad física en la musculatura del pecho y en toda la cintura escapular. La variedad de este movimiento de entrenamiento permite incluirlo en actividades diseñadas tanto para principiantes como para personas con amplia experiencia en fitness.

Técnica clásica y beneficios de los entrenamientos de fitness con flexiones

Al incluir las lagartijas en sus diferentes variaciones de clases de fitness, puede trabajar los siguientes grupos de músculos:

• Musculos pectorales;
• tríceps y otros músculos del hombro;
• pequeños músculos de las palmas y los antebrazos;
• músculos de la espalda;
• apurarse.

Además de proporcionar una carga dinámica e isométrica en los músculos anteriores, el entrenamiento físico regular con flexiones conduce a los siguientes resultados positivos:

• el volumen y la masa de los músculos diana aumentan;
• indicadores de mayor fuerza y ​​resistencia;
• mejora la condición física.

La técnica tradicional de bombas desde el suelo implica la siguiente secuencia de acciones:

• Adopte la postura inicial en el ejercicio.

Póngase de rodillas o agáchese tanto que pueda apoyar las palmas de las manos en el suelo, colocándolas aproximadamente por debajo de las articulaciones de los hombros. Toma las extremidades inferiores y apóyate sobre los dedos de los pies. La distancia entre los pies puede ser de 20 a 30 cm. La cabeza debe estar levantada y la espalda, el abdomen y las nalgas deben estar tensos para evitar la flacidez y la flacidez. Todo el cuerpo debe formar una línea recta.

• Fase activa.

Mientras inhala, baje el torso al suelo, doblando las extremidades superiores a la altura de los codos, que deben apuntar hacia atrás. Hay que descender tan bajo que el pecho prácticamente toque la superficie del suelo.

• Fase negativa del ejercicio.

Después de alcanzar la posición extrema más baja, quédese en ella por un segundo, comenzando a exhalar en la parte superior de la carga. Al exhalar, es necesario enderezar los codos y tomar la posición inicial para la siguiente repetición.

Características de los ejercicios de fitness para el peso.

Para estimular el crecimiento activo de la masa muscular del pecho y la cintura escapular con la ayuda de flexiones, es necesario tener en cuenta los siguientes matices al organizar clases de fitness y realizar elementos directamente:

• la tensión que ejerce la carga sobre un grupo de músculos en particular depende del ajuste de las palmas.

Si las manos están muy separadas, las fibras musculares del pecho se contraen activamente, y si están apretadas, toda la carga se concentra en el tríceps. Las flexiones en la técnica tradicional, que asume que la distancia entre las palmas es igual al ancho de las articulaciones de los hombros, pueden trabajar uniformemente el pecho y los hombros. Para fortalecer sus muñecas durante los entrenamientos de fitness, necesita hacer flexiones con los dedos o los puños. Por tanto, el tipo de bombas incluidas en el programa debe ser compatible con su finalidad;

• para aumentar la masa muscular, el número de repeticiones en un enfoque no debe exceder las 15.

Con más repeticiones de un ejercicio, el desarrollo muscular se detiene, pero se entrena la resistencia. En el caso de que sea necesario aumentar la masa muscular con la ayuda de flexiones, se recomienda realizar 4 series de 12 repeticiones, independientemente del tipo de flexión seleccionada;

• Además del número de repeticiones, el uso de peso extra en el entrenamiento físico también afecta el desarrollo muscular.

Este esquema se explica por el principio de aumentar el volumen de tejido muscular. Bajo la influencia de un esfuerzo físico intenso, las miofibrillas (fibras musculares) se lesionan y durante la regeneración de estos microtraumatismos se forman nuevas células. Como resultado, las fibras se alargan y se vuelven más densas y la musculatura crece;

• el proceso de desarrollo muscular descrito anteriormente requiere un aumento constante de la carga.

De lo contrario, los músculos se adaptan al impacto, ya no aparecen micro rupturas en las miofibrillas y no se forman nuevas células para su regeneración. Para aumentar la carga durante las flexiones, es necesario complicar la técnica y utilizar pesas en los ejercicios. Al fijar peso adicional en el cuerpo, debe hacerlo de la manera más confiable posible y observar todas las medidas de seguridad durante el trabajo.

Los matices de hacer ejercicios en barras asimétricas.

En plus des pompes, l’entraînement physique pour développer la masse musculaire de la poitrine et des épaules devrait inclure un travail sur des barres asymétriques ou dans le gravitron – un analogue de cet équipement d’athlétisme, qui est le plus souvent utilisé dans la gimnasio. La técnica de flexiones en barras asimétricas puede diferir ligeramente según los músculos sobre los que necesite aplicar la carga máxima.

Para trabajar los músculos pectorales en las clases de fitness, es necesario incluir esta opción para flexiones en barras asimétricas:

1. Después de enfatizar las barras transversales, incline el cuerpo lo más hacia adelante posible, manteniendo la posición de los antebrazos perpendiculares al piso. Las extremidades inferiores se pueden doblar ligeramente y cruzar los tobillos para reducir el riesgo de balanceo del torso durante el trabajo básico. Durante el ejercicio, debes apuntar constantemente las piernas hacia abajo, no hacia atrás.
2. Mientras inhala, baje lentamente el torso hacia el espacio entre las barras, mientras mueve los codos hacia los lados. Hay que descender hasta que los hombros estén paralelos al suelo.
3. Después de hacer una pausa breve en la posición hacia abajo, mientras exhala, enderece suavemente los codos y suba a la posición superior. Para evitar desplazar la carga sobre los tríceps durante el ejercicio, no debes levantar el cuerpo de la pendiente y acercar los codos.

Para estimular el crecimiento de la masa muscular del tríceps durante el ejercicio, es necesario realizar este tipo de flexiones:

1. Sujétese de los travesaños para que el cuerpo quede perpendicular al suelo. La mirada debe dirigirse hacia adelante para evitar la inclinación involuntaria de la cabeza hacia abajo. Las rodillas deben estar dobladas y las piernas cruzadas.
2. Respire hondo, baje suavemente, doble los codos y tire de ellos hacia atrás. Cuando los antebrazos estén ligeramente por debajo de los paralelos al suelo, haga una pausa por un segundo.
3. Mientras exhala, tire lentamente hacia arriba debido al intenso trabajo de los músculos del hombro. Sin detenerse en la posición inicial superior, repita el ejercicio.