Ya hemos hablado varias veces sobre las diferentes fases por las que puedes pasar cuando periodizas tus entrenamientos. He descrito para todas las fases a qué prestas atención y cuáles son los objetivos en artículos anteriores. He escuchado de varias personas que les ha ayudado enormemente con la construcción de sus esquemas y algunos incluso enviaron sus esquemas hechos por ellos mismos para que los revisen. Basándome en estas preguntas, pensé que sería bueno realizar una capacitación con usted. En este caso, quiero sumergirme en el entrenamiento sistémico. «Sistémico» se refiere a todo el cuerpo, en lugar de apuntar a grupos de músculos específicos.
En este artículo, primero daré una historia general sobre el entrenamiento sistémico, seguida de un breve resumen de dos opciones y, finalmente, las reglas generales.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO SISTÉMICO
El entrenamiento sistémico tiene ventajas, especialmente en lo que respecta a la pérdida de peso y el metabolismo. Su cuerpo sufrirá problemas cardiovasculares, al igual que el hígado. La falla en un programa sistémico es completamente diferente a la falla en un programa local o en un programa de hipertrofia. La falla en un entrenamiento sistémico es a menudo una falla sistémica, en términos de aptitud. No es tanto que el último conjunto te destruya por completo, pero la acumulación de todo el volumen asegurará que realmente necesites un poco de descanso condicional.
Por lo tanto, elija un peso que requiera aproximadamente un 80% de esfuerzo. Al realizar varias series con este peso, terminará automáticamente al final de su entrenamiento. Por lo tanto, los músculos individuales sentirán que puede hacer más y la bomba también puede ser menor. Esto está bien y es el propósito mismo de un entrenamiento sistémico.
ENTRENAMIENTO Y PERIODIZACIÓN SISTÉMICA
El entrenamiento sistémico te ayudará a recuperarte más rápido después de una serie, porque tu sistema cardiovascular está muy desafiado. Además, también aumentará su tolerancia al volumen. Estos dos pueden ser una gran ventaja cuando inicia un bloqueo de hipertrofia después de su fase metabólica.
Para muchas personas, el enfoque estándar para entrenar para la hipertrofia es seguir agregando series o repeticiones. En última instancia, esto conducirá a una «trampa de volumen». Si el volumen de entrenamiento es su única herramienta, en algún momento tendrá que girar tanto volumen que ya no podrá recuperarse, aunque el volumen en sí sería suficiente para un estímulo de hipertrofia.
Al ejecutar una fase sistémica una vez de vez en cuando, crea más estiramiento en su capacidad de recuperación en esta área. Además, dicho bloqueo también contribuirá a que los descansos entre series sean más cortos, de modo que los entrenamientos también sigan siendo eficientes.
TAMBIÉN BENEFICIOS FUERA DEL GIMNASIO
Además, un bloqueo sistémico también proporciona ventajas fuera del gimnasio; cuando estamos estresados, el cuerpo responderá con hormonas del estrés como el cortisol. No voy a escribir aquí todo el mecanismo por el que el cortisol es bueno y malo, pero es bueno saber que cuanto mejor acondicionados estemos, más alto será el listón cuando el estrés se vuelva demasiado para el cuerpo y adverso. Se establecerán consecuencias. va a tener.
Además, si está completamente sin aliento después de subir varias escaleras, esto disminuirá el tiempo de recuperación que tiene fuera del gimnasio. El entrenamiento sistémico mejorará su estado físico, reduciendo el esfuerzo de las actividades diarias, reduciendo la respuesta al estrés de estas actividades y dándole más tiempo para recuperarse de lo real.
Incluso si lo tuyo es el levantamiento de pesas o la fuerza, la aptitud sistémica es muy importante por la razón anterior. Si puede hacer peso muerto 350 kg, pero después de una llamada telefónica molesta o subir varias escaleras se emociona mucho y jadea, significa que su resistencia al estrés es baja y esto afectará el tiempo de recuperación como se mencionó anteriormente. Mejorar su condición física sistémica contribuirá a un mayor tiempo de recuperación para el cuerpo, dejando más energía y nutrición para recuperarse de sus bloqueos de fuerza y también desarrollar más fuerza.
EL ENTRENAMIENTO SISTÉMICO ES BENEFICIOSO PARA SU QUEMA DE GRASA
Finalmente, la quema de grasa cuesta proporcionalmente más oxígeno como suministro de energía que la quema de carbohidratos. Cuando su condición es tan mala que constantemente tiene una frecuencia cardíaca alta y su cuerpo tiene que luchar constantemente para respirar, esto le restará valor a la quema de grasa, porque simplemente no hay suficiente oxígeno para que la quema de grasa funcione de manera óptima. Por lo tanto, una buena condición sistémica asegurará que se use más grasa como fuente de energía en reposo y se ahorren más glucógeno y carbohidratos que con alguien que tiene una condición sistémica deficiente.
MEJOR CALIDAD DEL SUEÑO
Además, su condición puede influir en la calidad del sueño. Una mala condición sistémica puede afectar negativamente el sueño. La calidad del sueño está influenciada en parte por las respuestas al estrés que están presentes durante el sueño. Cuando su cuerpo puede lidiar mejor con esto, definitivamente puede contribuir a una mejor calidad de sueño.
En un bloqueo sistémico hay poco o ningún entrenamiento hasta la falla muscular, por lo que la recuperación después de un entrenamiento no tomará mucho tiempo. Esto permite que la frecuencia de entrenamiento sea alta y podamos usar nuestra masa varias veces a la semana para ayudar con el almacenamiento de glucógeno, sin la intervención de la insulina. Al perder peso, incluso en personas menos saludables en términos de salud, esto definitivamente puede funcionar en beneficio.
ENTRENAMIENTO SISTÉMICO COMO DESCARGA
El entrenamiento sistémico también puede ser una descarga ideal de un bloqueo neurológico donde la atención se ha centrado en la máxima intensidad y el estrés en el sistema nervioso.
También son una buena descarga después de los bloques en los que has girado mucho volumen localmente y tus músculos se han agotado mucho localmente. La ejecución constante de bloques con mucho trabajo de bombeo afectará en algún momento las adaptaciones a esta forma de entrenamiento.
Finalmente, un bloqueo sistémico puede ser la descarga ideal después de un bloqueo de hipertrofia, especialmente cuando se ha involucrado daño muscular. Como se mencionó, poco está entrenado para fallar y se producirá poco daño muscular.
Sin embargo, una descarga no tiene por qué significar que trabajas poco y que estás mirando aburrido frente a ti durante minutos y minutos.
POSIBILIDADES DE INSTALACIÓN
Hay varias opciones para configurar un entrenamiento sistémico. Hoy quiero discutir dos opciones. Tanto un cuerpo completo con compuestos como la carga trasera sistémica de medio cuerpo.
CUERPO COMPLETO CON COMPUESTOS
El nombre habla por sí solo. Haces ejercicios compuestos y entrenas todo el cuerpo en 1 día. Estos entrenamientos los configuramos mediante superconjuntos de ejercicios compuestos, con suficiente descanso entre ellos para entrenar con buena intensidad, pero sin descanso completo. Preferimos no emparejar ejercicios que se superpongan al músculo entrenado, ya sea de forma activa o como estabilizador. Esta es una forma ideal de capacitación cuando los recursos de capacitación son limitados y no hay equipo disponible o hay pocos.
Puede ejecutar este programa cada dos días, si lo administra en términos de recuperación.
CARGA POSTERIOR SISTÉMICA DE MEDIO CUERPO
Esta forma de entrenamiento es un poco más compleja, pero también ejecutará un volumen total alto por entrenamiento, sin agotar los músculos localmente. En este programa, todavía hacemos trabajo de aislamiento para los grupos de músculos más pequeños, como brazos y hombros, pero hacemos el trabajo sistémico al final del entrenamiento. La ventaja de esto es que seguimos dando un estímulo a los pequeños grupos de músculos. Esta forma de entrenamiento es muy útil, siempre que la ejecución de los ejercicios sea buena y sepas cuál es tu situación en términos de condición, fuerza y experiencia.
El trabajo sistémico es deliberadamente en la parte de atrás, porque después de algunas series de peso muerto combinado con press de banca estarás bien hecho. Después de eso, abordar los grupos de músculos pequeños restará valor a la producción y la atención que aún puede tener para estos grupos de músculos.
Dividimos el cuerpo en 2 días, para dividir el volumen de masa muscular.
Puede ejecutar este programa 4 días a la semana.
¿QUÉ HORARIO ES MEJOR PARA USTED?
El compuesto de cuerpo completo es más adecuado para principiantes o personas que no tienen una cantidad excesiva de masa muscular. Las personas con mucha masa muscular en su estructura se desmoronarán por completo en un entrenamiento sistémico de cuerpo completo y pueden simplemente suicidarse, mientras que esa no es la intención de esta fase.
Recuerde que 1 contracción de un atleta avanzado cuenta más que un principiante. En parte por la diferencia de masa muscular y en parte por la eficacia del control y la fuerza. Cuanto más avanzado seas, más selectivo deberás ser con el volumen que tocas.
REPETICIONES, DESCANSO E INTENSIDAD
Los intervalos que utilizará para estos horarios son de 8 a 10 a 10 a 12. Puede esforzarse tanto como desee, manteniendo su rendimiento óptimo y puede ceñirse a los descansos.
Para ambas opciones puedes pensar en 30, máximo 60 segundos de descanso entre ejercicios o después de un superconjunto y luego es el momento de la siguiente ronda.
tu intensidad será aproximadamente del 70 al 80% de los pesos con los que normalmente haces los ejercicios en cuestión, porque los descansos son más cortos y el ataque a tu corazón y pulmones es mayor. Sin embargo, asegúrese de no perder peso; debes estar bastante arruinado. Bombear no es el objetivo.
ESTACA MÁXIMA, TIEMPO MÍNIMO
De modo que combinamos ejercicios que no se interponen entre sí en cuanto a rendimiento o estabilidad. Por lo tanto, no combinamos una prensa con barra con una prensa de hombros, pero tampoco una sentadilla con peso muerto.
Más bien, piense en combinaciones de una prensa con un peso muerto o una fila con una sentadilla.
Podrías hacer de 3 a 5 rondas por superconjunto, dependiendo de tu nivel de condición física. Además, no querrás hacer mucho más de 6 ejercicios por entrenamiento.
Asegúrese de tener suficientes días de descanso; con todo el cuerpo podrías entrenar día por medio; la mitad del cuerpo se divide 4 veces por semana.