Lunes. Muy bajo en carbohidratos, alto en grasas, moderado en proteínas. Entrenar:
- Sentadillas con barra 3 × 12
- Levantamiento 3 × 10 a la plataforma con mancuernas
- 3 × 12 estocadas
- Prensa de piernas 3 × 20
- 3 × 20 pararse de puntillas
Martes. La dieta no cambia. Entrenar:
- Empuje 3 × 10 del bloque superior
- Banco inclinado 3 × 10 (cabeza arriba)
- Fila de mancuernas con una mano 3 × 10
- Prensa de balancín sentado 3 × 12 con agarre ancho
- Elevación de barra 2 × 10 para bíceps de pie
- 2 × 10 inmersiones
Miércoles. La dieta no cambia. Entrenamiento: si es necesario, 20-30 minutos de cardio de intensidad media, sin entrenamiento de fuerza.
Jueves. El entrenamiento de todos los grupos musculares, la carga de carbohidratos comienza inmediatamente después del entrenamiento. Entrenar:
- 2 × 8 sentadillas con barra
- Peso muerto 2 × 6
- Press de barra sentado 3 × 8
- 3h8 empujar el bloque de asiento inferior
- 3 × 10 se encoge de hombros
Viernes. Sin entrenamiento, realimentación. La regla número uno es 10 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de masa corporal magra (o 5 gramos de carbohidratos por cada kilo de masa corporal magra) durante 24 horas.
Sábado. Dieta normal, sin déficit calórico. Entrenamiento (en este día puedes hacer un entrenamiento duro, ya que hay suficiente energía):
- Peso muerto 5 × 5
- Prensa de piernas 4 × 12
- Banco inclinado 3 × 8 (al revés)
- Empuje 3 × 8 del bloque superior
- 3 × 8 presione Arnold
- 3 × 10 mancuernas de levantamiento para bíceps con empuñadura de martillo
- Extensión de tríceps 3 × 10 en el bloque superior
Domingo. Vuelva a la dieta del lunes, cardio si es necesario.
Comer y hacer ejercicio con un déficit calórico moderado
¿Cómo comer y hacer ejercicio para alguien con un déficit calórico moderado? Suponga que el déficit es de 300 calorías, la pregunta es si necesita un día de carga completa en esta situación.
No se necesita con urgencia, pero aún tendrá que cambiar su dieta en un par de semanas.
Los cambios en el equilibrio hormonal en respuesta a la dieta son similares a los que ocurren con los déficits calóricos extremos. La secreción de testosterona disminuye y aumenta el cortisol. El metabolismo se ralentiza. Sin embargo, dado que las reservas de glucógeno no se agotan, solo recomiendo una comida trampa alta en carbohidratos para evitar la posible acumulación de grasa.
Dependiendo del peso corporal del deportista, de 200 a 500 gramos de carbohidratos son suficientes para reponer el glucógeno muscular, aumentar la secreción de hormonas tiroideas y la aparición de una sensación general de felicidad y armonía con el mundo.
Cambiar su ingesta de calorías cada pocos días es una excelente manera de mantener su tasa metabólica. Un modelo popular es dos días a dieta y un día con una carga de carbohidratos.
Lunes. Déficit calórico moderado, 100 a 150 gramos de carbohidratos. Entrenar:
- Sentadillas con barra 4 × 10
- 3 × 10 estocadas
- Peso muerto 3 × 10 con piernas rectas
- Levantamiento 4 × 30 en los dedos de los pies
- Curl de bíceps 3 × 10
- 3 × 10 inmersiones
Martes. Se repite la dieta del lunes. Entrenar:
- 3 × 10 dominadas
- Banco inclinado 4 × 10 (cabeza arriba)
- Fila de mancuernas con una mano 4 × 10
- Press con mancuernas o barra sobre la cabeza 4 × 10
- Convergencia 3 × 10 de las manos en un crossover.
- 2 × 10 levantamiento de mancuernas a los lados
Miércoles. Obtienes el doble de carbohidratos, en nuestro ejemplo: 200-300 gramos. Corta la grasa a la mitad, sin entrenamiento de fuerza. Puede comer un postre pequeño o un plato de pasta para reponer su déficit de carbohidratos y restaurar su equilibrio mental.
Jueves. Vuelva a la dieta del lunes, trabaje en las partes débiles del cuerpo. Supongamos que esta es la espalda y el pecho:
- Reducción 4 × 10 de manos con mancuernas
- 15-12-10-8-8 press de banca con mancuernas invertidas
- Convergencia 3 × 20 de las manos en un crossover.
- 4 × 10 dominadas
- Peso muerto 3 × 6 en un rack de potencia
- 100 filas sentadas
Si no se siente lleno y con energía el jueves, la dieta puede ser demasiado estricta y debe cambiar a una dieta de dos días / régimen de carga de dos días.
Viernes. Debería ser un día libre. Siga su dieta normal y luego comience de nuevo.
Recomendaciones para la frecuencia de realimentación.
Aquí hay algunas pautas simples sobre la frecuencia con la que comenzar los días.
Hombres:
- <8% de grasa corporal: aliméntelo cada 5 días.
- 9-19% de grasa: cargar cada 10 días.
- > 20% de grasa corporal: reposición cada 14 días.
