Contrariamente a las expectativas de las mujeres, es más difícil para las niñas ganar masa muscular que para los hombres. Esto se debe a características fisiológicas. El cuerpo masculino produce más hormona testosterona, que es responsable de la construcción de músculo. Sin embargo, a pesar de este importante matiz, las niñas aún pueden aumentar con éxito los volúmenes que necesitan. Para hacer esto, todo lo que necesita hacer es cambiar su dieta e incluir un mejor entrenamiento deportivo en su régimen diario.
La necesidad de una buena nutrición para ganar peso.
Se cree que solo el entrenamiento con pesas activo es la base del aumento de masa. Es cierto, pero la dieta también es importante.
El menú de mujeres para desarrollar músculo es casi el mismo que el de los hombres, excepto por el tamaño de las porciones. La nutrición está diseñada para ganar masa a través de una alta ingesta de proteínas, que es el componente principal del tejido muscular.
La nutrición para bajar de peso debe basarse en un déficit de calorías, para mantener el peso necesita una tasa estándar (alrededor de 1200 calorías), pero para ganar peso, la ingesta diaria de calorías deberá incrementarse al menos a la mitad. La dificultad es que una dieta mal compuesta no conducirá a la ganancia de músculo, sino a la acumulación de grasa, lo que afectará negativamente tanto a la apariencia como a la salud.
Puede calcular su ingesta diaria de calorías utilizando la fórmula «peso x 30». El número resultante será la ingesta calórica diaria estándar para el peso indicado. Para el crecimiento muscular, se deben agregar 500-1000 calorías adicionales a la cifra resultante (dependiendo del tono general de piel de la niña).
Nutrición: teoría y práctica
Para desarrollar masa muscular a través de la nutrición, debe seguir las siguientes reglas y recomendaciones:
- considere KBZHU. Para aumentar el volumen muscular, es necesario consumir entre un 10 y un 20% de grasas, entre un 20 y un 30% de proteínas y entre un 50 y un 60% de carbohidratos lentos;
- El aumento de peso saludable está garantizado por grasas insaturadas saludables, que se encuentran en aceites vegetales naturales, pescado, aguacates, nueces, yemas de huevo.
- el agua debe consumirse sin gas en un volumen de al menos 2 litros por día para normalizar el metabolismo y eliminar los productos de descomposición;
- no te olvides de la fibra: es un «cepillo» natural para nuestro cuerpo. Incluya más verduras frescas en su dieta;
- Las comidas con alto contenido de proteínas deben prevalecer en el menú (carne, aves, pescado, productos lácteos, huevos), pero además, los instructores de fitness recomiendan el uso de ganadores de peso. Estos son batidos de proteínas que pueden y deben consumirse durante los descansos durante el entrenamiento, así como inmediatamente después del entrenamiento. Cuanto antes reciba proteínas el cuerpo después del entrenamiento de fuerza, más rápido comenzará el crecimiento de las fibras musculares.
Entrenamiento de fuerza para mujeres para ganar masa
Después de ajustar la dieta, el entrenamiento de fuerza se puede conectar a la nueva dieta. Es mejor construir cada entrenamiento de acuerdo con el programa básico, especialmente si la niña es nueva en el deporte. Poco a poco, la carga se puede cambiar para trabajar mejor en ciertas áreas del cuerpo.
El entrenamiento de fuerza para las mujeres es casi el mismo que para los hombres. La diferencia está solo en un indicador: el valor del peso límite. No se recomienda que las niñas realicen ejercicios con conchas que pesen más de 15 kg. Sin embargo, con buena salud, preparación y con el permiso del entrenador, esto también se puede hacer. No hay restricciones categóricas: todo depende de los objetivos y la motivación.
Algunos de los mejores ejercicios para que las mujeres aumenten el volumen muscular incluyen no solo cargas aisladas para grupos musculares específicos, sino también ejercicios multiarticulares. Ayudan a desarrollar completamente el cuerpo, fortalecer el corsé muscular general y aumentar la resistencia de la fuerza.
Los mejores ejercicios con pesas
La lista de los rellenos más efectivos para que las mujeres aumenten el volumen muscular es bastante variada. Incluye ejercicios con pesas adicionales, elementos con pesas libres, así como entrenamiento en simuladores. Con base en un programa de este tipo, cada niña, junto con un instructor, puede realizar un entrenamiento de fuerza individual para un rendimiento regular en casa o en el gimnasio.
- Empuje de dominio.
Actividad física básica apta tanto para hombres como para mujeres. En el proceso de correr, están involucrados todos los grupos de músculos principales.
- Sentadillas con barra sobre los hombros.
Las sentadillas con tales pesos son las más efectivas para ayudar a aumentar el volumen muscular en las nalgas y los muslos. Además, está involucrada la cintura escapular superior. La carga es ideal no solo para aumentar el volumen muscular, sino también para mejorar el rendimiento de la fuerza.
- Toque la plataforma en el simulador.
Carga ideal para trabajar las piernas y aumentar la masa del torso inferior. El ejercicio no involucra la espalda, lo que reduce significativamente la carga destructiva sobre las frágiles vértebras femeninas.
- Hendiduras.
Los entrenamientos pulmonares son parte de una variedad de programas de desarrollo y desarrollo muscular. Además de aumentar el volumen muscular, la carga te permite eliminar la suavidad de la parte posterior del muslo y fortalecer los glúteos. Las estocadas se pueden realizar con cualquier peso cómodo: mancuernas, mancuernas de diferentes configuraciones, fitball, kettlebells, además de utilizar una máquina Smith.
- Tira del bloque hacia el pecho.
Esta actividad física reemplaza con éxito las dominadas habituales, que son particularmente difíciles para los atletas novatos. El bloque de peso muerto fortalece los músculos de los brazos, la parte superior de la espalda y trabaja la zona del pecho.
- Presionando la barra con un mango estrecho.
Las cargas base con la barra en el entrenamiento masivo se pueden cambiar constantemente. Por ejemplo, cambiando la posición de las manos. Entonces, con un agarre estrecho con mancuernas, la tensión se transfiere a otros músculos: los deltas y el pecho.
- Banco de press de equipos emparejados en posición sentada.
Las pesas o mancuernas pueden actuar como una carga. La carga acumula la masa de los músculos deltoides y bíceps.
- Sube a los medios dedos en el simulador.
A pesar de su sencillez, la carga acumula las pantorrillas y además fortalece las piernas. Esto es importante porque la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza se realizan estando de pie y las piernas se utilizan como soporte principal. Cuanto más fuertes son las piernas, más correctamente se realiza todo el espectro de ejercicios con mancuernas.
Programas de formación universales
Los entrenamientos femeninos más populares y versátiles para desarrollar masa muscular son las divisiones de tres y cuatro días.
- Separación de tres días.
- Lunes (pecho, músculos de la espalda, abdominales): peso muerto, sentadillas búlgaras, tirar de un bloque hacia el pecho, levantando la barra con un agarre estrecho.
- Martes (descanso).
- Miércoles (piernas, caderas, glúteos): sentadillas con barra, press de banca con las piernas en el simulador, estocadas con barra, flexión-extensión de piernas en el simulador, levantamiento de medio dedo en el simulador.
- Jueves (descanso).
- Viernes (cintura escapular, parte superior del brazo): curl con mancuernas, filas con barra de agarre estrecho, press de curl con barra, press con mancuernas sentado, fila con barra de barbilla.
- Sábado-Domingo (descanso).
- Separación de cuatro días.
- Lunes (parte superior del torso): tirando del bloque hacia el pecho, levantando la barra hasta los bíceps, press de banca de doble capa sentado, barra de levantamiento con agarre estrecho.
- Martes (parte inferior del torso): Se pone en cuclillas con una barra en los hombros, se riza en la máquina, levanta los medios dedos en la máquina, se lanza con una barra en la máquina Smith.
- Miércoles (descanso).
- Jueves (parte superior del cuerpo): Press inclinado, filas de bloques, desgarros de barra de bíceps, peso muerto.
- Viernes (parte inferior del torso): apoyo francés en la barra, levantamiento de la plataforma con las piernas en la máquina, levantamiento sobre los medios dedos mientras está sentado en la máquina, split con barra, hiperextensión.
- Sábado-Domingo (descanso).
Para aumentar el volumen de sus músculos, las niñas deberán esforzarse mucho. Una combinación de una buena nutrición con un alto contenido en proteínas y el uso de un complejo intensivo de cargas de fuerza para el crecimiento de las fibras musculares ayudará a lograr excelentes resultados.