Haga que el entrenamiento de alto volumen sea más efectivo determinando un porcentaje de 1RM y eligiendo el peso correcto para el máximo de repeticiones. Vea 3 programas para sus entrenamientos.
En el gimnasio, a menudo escucho la pregunta: «Entonces, si quiero desarrollar músculo, ¿tengo que usar muchas pesas con algunas repeticiones?» En el otro lado de la moneda del entrenamiento hay otra pregunta: «Para secarte, necesitas entrenamientos multi-repetitivos con carcasas livianas, ¿verdad?»
Imagina la sorpresa de la gente cuando doy la misma respuesta a ambas preguntas: tienes que llevar equipo pesado y hacer muchas repeticiones. Por lo general, los atletas siguen los patrones probados de 5 series de 5 veces, 3 a 10 y así sucesivamente, y es difícil para ellos entenderme. Para explicar su posición, debe comenzar un largo monólogo sobre el entrenamiento de volumen.
¿Qué es el entrenamiento volumétrico?
Mi definición de entrenamiento volumétrico (OT) es una combinación de muchas series, repeticiones y / o ejercicios. Un error común en el entrenamiento de volumen es elegir balas que sean demasiado livianas, lo que facilita completar la cantidad prevista de series o repeticiones. Elegir el peso adecuado es la clave del éxito.
Los programas de entrenamiento de fuerza generalmente se diseñan como un porcentaje del máximo de 1 repetición del atleta (1RM). Un ejemplo es un programa de banco de 5 × 5 que usa 75% 1RM.
Para el entrenamiento de volumen, prefiero seleccionar la resistencia en función de las repeticiones máximas (MP) o el peso para las repeticiones máximas (MPP). MP es el número máximo de repeticiones que tienes garantizado para completar con un peso o masa corporal determinados, y VMP es el peso de trabajo que tomas en series para un número máximo de repeticiones determinado.
Por qué calcular el porcentaje de 1 MP
¿Por qué es esto importante o necesario al elegir un peso de trabajo? Digamos que he elaborado una rutina de sentadillas que requiere un total de 25 sentadillas MP5. Si crees que puedes simplemente agarrar una barra y hacer 5 series de 5 repeticiones, estás equivocado.
El peso con el que realizas 5 series de 5 repeticiones suele ser más ligero que el VMP5. Si realiza una sentadilla 5 × 5 con una barra de 125 kg, su verdadero VMP5 será de 145 kg. Ten en cuenta que VMP5 no es el peso con el que haces 5 repeticiones «con calma». Este es un verdadero máximo de 5 veces, con lo cual en la quinta repetición dejas caer tu última fuerza.
Con esta técnica, comienzas tus series con cinco sentadillas con una barra de 145 kg y continúas haciendo las series hasta que hayas hecho las 25 sentadillas, incluso si estás cansado al final de la sesión de entrenamiento y tus series serán 1-2 sentadillas. . Lo más probable es que necesites más de 5 series, y en 25 sentadillas levantarás más peso que si trabajaras en un patrón de 5 × 5.
La clave del éxito es elegir un equipo lo suficientemente pesado y hacer tantas repeticiones como sea posible con cada serie. El objetivo del entrenamiento de volumen es hacer más repeticiones, no más series con más repeticiones.
Hay un punto importante que señalar aquí. El sistema de porcentaje 1RM es ideal para press de banca, sentadillas o peso muerto, pero ¿qué pasa con ejercicios como encogimiento de hombros con mancuernas, balanceos con pesas rusas a dos manos o abdominales con pesas? En la mayoría de los ejercicios, es mucho más difícil determinar el 1RM y, en consecuencia, el porcentaje de 1RM.
VMP para superconjunto
No he conocido a un levantador de pesas que conozca su 1RM en elevaciones laterales. En un ejercicio como este, es más fácil determinar el BMR10 que adivinar cuál debería ser el 1RM. Esto es especialmente útil al componer superconjuntos. Aquí hay un ejemplo de un gran superconjunto de entrenamiento de hombros que uso regularmente:
| Ejercicio | Peso de trabajo objetivo |
|---|---|
| Press con mancuernas por encima de la cabeza | VMP5 |
| Levantando los brazos a los lados | VMP10 |
| Cría del delta trasero | VMP15 |
| Encogimiento de hombros con mancuernas | VMP20 |
Debido a la naturaleza de alto volumen de este superconjunto, sus hombros estarán muy adoloridos después de las dos primeras rondas. En lugar de agarrar mancuernas más ligeras, use el equipo con el que comenzó. Es decir, el peso inicial con el que realiza la cantidad prevista de repeticiones con nueva fuerza.
En la cuarta ronda, el número de repeticiones puede verse así: 4 – en la prensa con mancuernas sobre la cabeza, 8 – en levantar los brazos hacia los lados, 12 – en el entrenamiento para los deltas traseros, 15 – en mancuernas con mancuernas . A pesar de la disminución de repeticiones en el conjunto, continúa trabajando con equipo pesado en todos los ejercicios.
VMP para entrenamientos de alto volumen
Otro ejemplo de la importancia del MPV es un entrenamiento cronometrado, que consta de 100 columpios con pesas rusas a dos manos y 50 barras que cuelgan del pecho.
Si elige al azar una pesa rusa de 28 kg y una barra de 45 kg, su entrenamiento puede ser fácil o difícil. Pero, ¿y si conoce el VMP10 recomendado para cada ejercicio? Es posible que pueda realizar 25 columpios a dos manos con una pesa rusa de 28 kg y 20 levantamientos de pecho con una barra de 45 kg.
Su VMP10 inicial actual debe ser de alrededor de 40 kg para la pesa rusa y 60 kg para la barra, lo que hará que su entrenamiento sea mucho más desafiante y lento. Necesitará varias series para completar las repeticiones de cada ejercicio. En lugar de 4-5 rondas, la sesión de entrenamiento consistirá en 10-15 series antes de llegar a la línea de meta.
| Ejercicio | Peso de trabajo objetivo |
|---|---|
| 100 columpios con pesas rusas a dos manos | VMP10 |
| 50 barras suspendidas | VMP10 |
VMP para entrenamientos de potencia circular de cuerpo completo
Los pesos máximos de repeticiones no solo son necesarios para el entrenamiento de alto volumen, sino que también pueden ser útiles para desarrollar superconjuntos de fuerza. Aquí hay un ejemplo de un excelente entrenamiento de cuerpo completo que seguramente desafiará incluso a un levantador experimentado. Realice sentadillas con barra, filas con mancuernas con una mano y press de banca con la cabeza inclinada con el VMP5.
Haz 5 círculos de superconjunto con estos tres ejercicios, haciendo tantas repeticiones como sea posible en cada juego. Solo descansa durante la transición de un caparazón a otro.
Es probable que en la segunda ronda haga menos de 5 repeticiones, pero continuará trabajando hasta que haya completado las cinco rondas, incluso si al final no ha hecho más de 1 a 2 repeticiones por serie. Esto pondrá a prueba su fuerza y resistencia.
| Ejercicio | Peso de trabajo objetivo |
|---|---|
| 1a. Ponerse en cuclillas | VMP5 |
| 1b. Remo con mancuernas a un brazo (cada brazo) | VMP5 |
| 1c. Banco inclinado | VMP5 |
Ahora tiene tres formas de aplicar esta técnica: superconjuntos de partes del cuerpo, entrenamiento de fuerza de alto volumen y circuito completo. Al comprender qué pesas ejercitar, se beneficiará mucho más del entrenamiento de alto volumen que si simplemente hiciera una serie de repeticiones.