Las clases en barras asimétricas y barras horizontales se pueden asignar a una de las más efectivas. Los ejercicios con estas conchas te permiten bombear todas las zonas del cuerpo: espalda, piernas, brazos, abdominales. Además, las barras paralelas le permiten desarrollar la resistencia de la fuerza, fortalecer los músculos, tensar la piel flácida, trabajar en relieve y crear una silueta estética.
En la estación cálida, las barras y vigas horizontales son especialmente populares en los sitios de patio, pero no todos los principiantes saben de qué manera abordarlas. Los conjuntos de ejercicios básicos ayudarán a lograr varios objetivos atléticos.
Los mejores ejercicios de barra
Las actividades físicas más productivas y populares en barras asimétricas incluyen:
- dominadas estándar con diferentes anchos de agarre;
- desmontar;
- visas básicas;
- girar el gancho en la barra transversal;
- levantamientos corporales;
- elevaciones de la pierna.
Puede realizar estas actividades físicas en cualquier combinación, así como en cualquier modo seleccionado: intervalo, circular, intervalo. Además, algunos de los ejercicios pueden ser más pesados; para ello, tradicionalmente se utilizan tobilleras o cinturones de peso deportivos.
Entrenamiento físico para desarrollar fuerza
Para indicadores de potencia de bombeo de alta calidad, las barras o barras horizontales son perfectas. Para desarrollar solo fuerza y no aumentar los músculos (lo cual es especialmente importante para las atletas), es necesario realizar una serie de ejercicios con una gran cantidad de repeticiones y una pequeña cantidad de series. El ritmo de movimiento debe ser dinámico.
El programa de entrenamiento de barras horizontales y asimétricas para el desarrollo de la fuerza incluye:
- Pull-ups con brazos estrechos.
Este ejercicio traslada la carga principal de los músculos pectorales a los tríceps, trapecios y deltoides. Los brazos y los hombros se fortalecen, lo que a su vez tiene un efecto beneficioso al trabajar con equipos tan pesados como la barra en T, la barra y las pesas. Al hacer dominadas, debe levantar el torso hasta la barbilla, las piernas pueden estar cruzadas o dobladas por las rodillas. La espalda alta debe mantenerse recta y la prensa debe estar en tensión constante. Los esfuerzos deben realizarse con la ayuda de los músculos, sin transferir la carga a los dedos y las manos. Cuando cambia el agarre directo a la dirección opuesta, la carga se desplaza del tríceps al bíceps de los brazos.
- Pull-ups de agarre medio.
Esta variación del pull-up clásico, como el ejercicio anterior, utiliza muchos músculos importantes. En esta variación, la atención se centra en los músculos de la espalda y pectorales, incluidos los músculos dentados. Para un ejercicio eficaz, las manos deben colocarse exactamente por encima de las articulaciones de los hombros y, al tirar hacia arriba, no se recomienda que se ayude con las piernas o el cuerpo.
- Pull-ups de la Gironda.
Es un mentón de brazo ancho que cambia el enfoque del entrenamiento físico de la espalda al pecho. Los músculos pectorales mayores y menores, así como los músculos pequeños en el área de los hombros, son los que se trabajan más activamente. En el proceso, es necesario tensar los músculos abdominales y cruzar las piernas. En la parte superior, la tensión debe mantenerse estática para que todas las fibras musculares se incluyan en el trabajo.
- Subir y bajar el cuerpo.
La carga se realiza en barras paralelas. El resultado de la lección depende en gran medida de la distancia entre las barras transversales. Con un ajuste cercano de las manos (los codos se presionan entre sí tanto como sea posible al levantar el cuerpo), se ejercitan el trapecio y los deltas. Así como el latissimus dorsi y el tríceps de los brazos. Si coloca las barras un poco más lejos entre sí, en el proceso de hacer movimientos, los codos estarán separados entre sí. En esta posición, los músculos dentados, así como los bíceps y tríceps, están visiblemente bombeados. La segunda opción se considera más intensa y peligrosa, por lo que se recomienda su práctica para deportistas experimentados que quieran diversificar sus actividades para el desarrollo de la fuerza.
Un conjunto de ejercicios para masa.
No es difícil aumentar el volumen de los músculos en barras asimétricas y barras horizontales: es suficiente realizar regularmente el conjunto de ejercicios seleccionados y observar la dieta. Para ganar masa muscular, y no solo para fortalecer los músculos, es necesario realizar todos los movimientos en la fase negativa (de relajación) a un ritmo lento. Por ejemplo, levantar el cuerpo rápidamente y bajarlo lentamente.
Con este enfoque, las fibras musculares crecerán de la manera más eficiente posible. También es importante seguir el régimen de ejercicios: para aumentar la masa muscular, debes trabajar con un número bajo de repeticiones y un número bajo de repeticiones. En el proceso de construcción de músculo, se pueden usar pesos adicionales para mejorar la calidad del entrenamiento.
Los ejercicios de peso estándar incluyen los siguientes tipos de cargas:
- Pull-ups en la barra con agarre amplio.
La barbilla se tira hacia la barra horizontal a un ritmo activo y la bajada del cuerpo es lenta.
- Levanta el cuerpo sobre las barras asimétricas.
También se eleva el torso a un ritmo rápido y se baja lenta y suavemente. Para acumular masa, es mejor no trabajar en barras poco espaciadas, sino en un proyectil, cuyas barras son un poco más anchas que el nivel de los hombros.
- Pull-ups Gironde con piernas levantadas.
La ventaja de la actividad física es que las piernas elevadas hasta el pecho aumentan el peso de trabajo actuando sobre los músculos diana, por lo que la masa se adquiere de forma particularmente activa. Con una posición amplia de la mano, la intensidad del ejercicio aumenta varias veces.
- Pull-ups con agarre transversal de la barra horizontal.
Con una mano debes agarrar la barra con un agarre directo y la otra con un agarre inverso. Esta técnica aumenta considerablemente la intensidad de la carga. Con cada nueva actuación del elemento, se modifica el agarre de las manos.
Programa típico de entrenamiento físico
Un programa de entrenamiento físico básico te permitirá alcanzar tus objetivos deportivos en poco tiempo. Puedes entrenar tanto en el gimnasio como en casa, o en la calle.
El bombeo de los músculos de todo el cuerpo en las barras asimétricas y transversales se construye de acuerdo con el siguiente complejo:
- calentamiento con elementos de estiramiento (10-15 minutos);
- dominadas básicas en barra horizontal con ajuste manual neutral (3 × 8);
- levante el cuerpo sobre vigas estrechas (3 × 10);
- Pull-ups Gironde (3 × 8);
- clásico colgado de una barra con las piernas extendidas (4-7 minutos);
- levante las piernas en el soporte del cuerpo en las barras asimétricas (3 × 10);
- dominadas con un ajuste estrecho de las manos (3 × 8);
- colgado de una barra transversal con un mango transversal de la barra horizontal (4-7 minutos);
- acoplamiento con elementos de estiramiento (10 minutos).
El programa de entrenamiento está diseñado para personas que tienen experiencia atlética pero que no tienen un conocimiento detallado del trabajo en barras asimétricas y barras horizontales. A medida que aumenta la resistencia, para un bombeo de músculos de alta calidad en las conchas indicadas, se deben agregar pesos.
Para que los músculos se desarrollen de manera efectiva con la ayuda de barras asimétricas, es suficiente dedicar 1 lección por semana al entrenamiento de fuerza en barras horizontales. Las personas que recién están comenzando a hacer ejercicio también pueden utilizar un programa típico; para ello, se puede reducir el número de series y repeticiones.