La parada de manos es intimidante al principio, pero con el enfoque correcto, seguramente dominará este ejercicio espectacular y desarrollará una fuerza impresionante en todos los músculos.
Todos coinciden en que la parada de manos es uno de los ejercicios más espectaculares e impresionantes, sobre todo si quieres hacerte una foto y publicarla en Instagram.
El problema es que si no hiciste gimnasia o acrobacia cuando eras niño, será bastante difícil aprender a pararte. Sin el enfoque correcto, puede perder años, pero nunca aprende cómo ponerse de manos y sostenerse durante al menos un par de segundos.
En lugar de simplemente tratar de levantarse del piso y pararse erguido con la esperanza de lo mejor, use la pared para desarrollar fuerza, domine gradualmente las opciones más desafiantes y aprenda técnicas que lo harán progresar de manera rápida y constante.
Practicar la parada de manos sabiamente puede ahorrarle mucho tiempo y frustración. ¡No tienes tiempo para mirar atrás y ya estás parado fácilmente sobre los brazos rectos sin ningún apoyo!
Paso 1: Desarrolle fuerza y resistencia
El primer paso para dominar la parada de manos sin apoyo es trabajar contra una pared. Puede parecer que esto no es demasiado bueno y efectivo, pero los ejercicios contra la pared desarrollan perfectamente la fuerza y la resistencia del cuerpo en la posición invertida. Es extremadamente importante aprender a alinear el cuerpo en línea recta durante la postura. Los siguientes tres ejercicios de entrenamiento de fuerza te ayudarán a construir una base sólida.
Sosteniéndose contra la pared
En lugar de empujar los pies del suelo y saltar sobre la pared, como hacen la mayoría de los principiantes, suba la pared con los pies y párese con el pecho tocando la pared. Esto hace que sea mucho más fácil dominar la parada de manos al comienzo de sus entrenamientos. Esta misma técnica te ayudará a evitar el mal hábito de arquear la espalda con un plátano en el futuro.
Para hacer todo bien, ponga las manos en el suelo y los pies en la pared, luego camine lentamente hasta que esté erguido. Tu objetivo es colocar tus manos a unos centímetros de la pared. Si todavía no puedes acercarte tanto, no te desanimes: una de las tareas de la fase inicial es que aprendas a comprender las sensaciones que surgen en la posición al revés. Todo saldrá bien, solo necesitas tiempo y práctica.
Cuando esté completamente erecto, contraiga los músculos centrales, tire de las costillas y dirija la fuerza máxima desde los hombros hacia el piso. Debería sentir que está empujando el piso lejos de usted.
¡Estire los dedos de los pies, apriete los glúteos y los cuádriceps, y mantenga la posición! Intente hacer al menos tres series y registre el tiempo que puede permanecer contra la pared para seguir su progreso. Con el tiempo, deberás aprender a sostenerte de manos contra una pared durante un minuto o más.
Caminar en la pared
Caminar por la pared es otro ejercicio interesante que crea fuerza y resistencia en el pino y te ayuda a acostumbrarte a las sensaciones de volcar. Al igual que con el primer ejercicio, suba la pared con los pies hasta que su pecho esté cerca de la pared, luego comience a reorganizar los brazos y «dé un paso» a lo largo de la pared hacia la derecha o hacia la izquierda.
Para equilibrar, puede extender las piernas; esto también simplificará ligeramente la comprensión de los detalles del movimiento en sí. Primero muévase en una dirección, luego invierta el vector de movimiento y vuelva a donde comenzó a trabajar en ambos lados de manera uniforme. Recuerde dirigir la fuerza desde los hombros hacia el suelo y mantener el core tenso durante el ejercicio.
Los hombros se tocan
Otro gran ejercicio de estabilización de la parte superior del cuerpo y el núcleo que te ayudará a concentrarte en la cantidad de esfuerzo del hombro que se requiere para una posición de manos adecuada. Además, el toque del hombro te prepara para una posición de un brazo que probablemente también querrás dominar.
Sube la pared verticalmente, inclínate ligeramente hacia un lado y levanta lentamente la mano opuesta. Puede comenzar simplemente arrancando los dedos para sentir el movimiento, luego practique levantar la mano y tocar su hombro del mismo lado. Este ejercicio se puede realizar una vez o varias repeticiones. Úselo como complemento para mantener el soporte contra la pared.
Cuando se sienta más cómodo en la posición invertida y pueda mantener la posición contra la pared durante al menos 30 segundos, comience a trabajar en su coordinación y habilidades de equilibrio.
Paso 2: Desarrolle la coordinación y el equilibrio contra la pared.
Ya tiene las habilidades básicas, pero no se apresure a la vertical sin apoyo. Continúe usando la pared como una herramienta para ayudarlo a aprender a mantener el equilibrio y mantener una postura erguida adecuada. Asegúrese de mantener todos sus músculos tensos para que se genere una fuerza poderosa desde sus hombros.
El siguiente paso es alejarse unos 30 centímetros de la pared en sus manos. En este caso, la pelvis debe colocarse estrictamente por encima de sus manos.
Lentamente levante una pierna de la pared y levántela por encima de su cabeza para que sus hombros, pelvis y pierna estén alineados. Si la pierna retrocede un poco, está bien, solo concéntrate en mantener las caderas y los hombros en la misma vertical.
Manteniendo el máximo control, levante lentamente la otra pierna de la pared e intente equilibrar los dedos de los pies para mantener su posición libre por un corto tiempo. Si se cae hacia adelante, coloque el pie en la pared. Si te caes hacia atrás, prueba con un salto mortal. Las caídas son una parte esencial del entrenamiento vertical y debes entender que ¡caer está bien!
Separe las piernas hacia adelante y hacia atrás muy lentamente para aprender a equilibrar las yemas de los dedos y alinear los hombros y la pelvis.
Consejo: Dispara mientras haces ejercicio para medir continuamente tu progreso y asegurarte de que estás manteniendo la posición correcta del cuerpo. Equilibrar el desarrollo de habilidades lleva tiempo, no fuerce las cosas.
Paso 3: dominar una vertical libre
Antes de comenzar a trabajar en una parada de manos sin apoyo, debe aprender a sostener la parada de manos contra una pared durante al menos 30 segundos. Cuanto más tiempo pueda permanecer de pie con las manos contra la pared, más fácil le resultará trasladarse a un soporte vacío.
Intente ponerse de pie empujando con los pies, ya sea desde un pliegue de pie o desde un ángulo sentado (también conocido como encaje). Para la mayoría de las personas, es más fácil empujar con las piernas, porque se requiere una buena flexibilidad en las articulaciones de los hombros y una fuerza considerable en los músculos superiores de la espalda para poder.
Cuando dominas la entrada a la posición gracias al empujón con los pies, ¡no tienes que apresurarte! Esta técnica se domina a través de muchas pruebas y errores. Si empuja suavemente, no se pone de pie, y si empuja demasiado fuerte, se cae o da una voltereta. Este paso requerirá tiempo y esfuerzo, así que tenga paciencia.