Tenemos tres músculos glúteos: grande, mediano y pequeño. El músculo grande forma una excitante forma de “nuez”, los ejercicios básicos nos ayudan a inflarlo. Sin embargo, no te olvides de los llamados ejercicios aislados, son los responsables del “bombeo” del glúteo medio y de los pequeños glúteos y contribuyen a un aumento del volumen de los glúteos. Si posee una genética excelente y volúmenes deliciosos, puede entrenar un tipo de ejercicio a la vez. Las chicas que quieran obtener el máximo resultado y no esperen indulgencias de la naturaleza deben combinar ejercicios básicos y aislados.
El régimen de entrenamiento más cómodo y eficaz es 2 veces por semana. Si lo hace con menos frecuencia, el efecto será mínimo. Pero con demasiada frecuencia, paradójicamente, tampoco vale la pena. El sobreentrenamiento de los músculos tiene el efecto contrario y en lugar de volúmenes seductores, solo se puede obtener una disminución de las formas. Para «crear» sacerdotes hermosos y proporcionales, debe seleccionar un modo individual y el número de repeticiones. Elena Petushkova, entrenadora de fitness de la red de clubes FizKult, recomienda repetir los ejercicios 12-15 veces con 3-5 series.
“Existe una gran cantidad de ejercicios para bombear los músculos de los glúteos”. «Pero todavía no se ha inventado nada más eficaz que las sentadillas». Hay varias opciones de sentadillas: clásica, “Sumo” y “Plie”. Cada uno de ellos actúa sobre diferentes grupos musculares, por lo que se recomienda utilizar todo tipo de sentadillas. “Sumo” es correcto hacerlo con la espalda inclinada hacia adelante, con “Plie” la posición de la espalda es estrictamente vertical.
Las estocadas hacia adelante fueron utilizadas por las guerras en la antigua Roma, pero son perfectas para las chicas modernas. Las nalgas están perfectamente apretadas y las piernas se volverán hermosas y en relieve. Hacemos estocadas desde una posición recta: paso adelante, carga en la pierna delantera, ubicada en un ángulo de 90 grados, la pierna trasera descansa sobre el dedo del pie. Luego cambiamos la pierna.
El peso muerto funciona bien en la parte posterior de los muslos y los músculos de los glúteos. Este es uno de los ejercicios más básicos para los culturistas, ¡y pueden presumir de glúteos firmes! El ejercicio se realiza con una barra o mancuernas con la espalda recta, la mirada se dirige hacia adelante. Da forma a la perfección al trasero de un swing de espalda de ensueño o una extensión de cadera en un crossover. Estos ejercicios también son adecuados para principiantes, personas con problemas en las articulaciones. Para los atletas más avanzados, puede realizar una extensión de cadera mientras está de pie en un banco a cuatro patas con un peso. ¡Este ejercicio definitivamente “bombeará” los glúteos en la mínima cantidad de tiempo!
Hay un ejercicio que resulta muy agradable para la región lumbar y eficaz para unos glúteos bonitos. El puente de glúteos se realiza desde la posición supina maximizando la elevación pélvica. Con un entrenamiento regular, el dolor de espalda desaparecerá y la estética de las formas de la parte posterior del cuerpo se desviará. Para no sentirse abrumado por los músculos flácidos de la parte interna del muslo, Elena Petushkova recomienda abducir las piernas mientras está sentada en el simulador. Con el peso adecuado, el ejercicio fortalecerá las piernas, mejorará la postura y la marcha, y esto enfatizará aún más el “culo brasileño”.
Y finalmente, no te olvides de la prensa de piernas. ¡Este entrenamiento bombea el músculo glúteo mayor y quema calorías con fuerza! Todos los ejercicios se realizan mejor bajo la guía de un entrenador que sabe exactamente cómo construir grandes formas, ¡especialmente en un lugar tan sexy como un trasero!
